La testosterona es una hormona esencial para el bienestar y la salud, especialmente en los hombres. No es infrecuente tener niveles bajos de testosterona debido a factores ambientales, una dieta poco saludable o el envejecimiento, tanto más cuanto que la salud masculina sigue siendo un tema tabú hoy en día, ya que los efectos físicos son graves y la depresión puede sobrevenir fácilmente.

La testosterona hace que los hombres sean seguros de sí mismos, ambiciosos, dominantes y mantiene su cerebro en forma porque protege las células nerviosas del estrés destructivo. Una deficiencia de testosterona, en cambio, favorece lo contrario. Lo que amenaza es la mencionada depresión y, en etapas posteriores de la vida, el Alzheimer y la demencia. Curiosamente, los experimentos demuestran que la ingesta de testosterona en la vejez te hace más inteligente casi de inmediato.

Puedes experimentar este efecto por ti mismo todos los días. Por la mañana, cuando los niveles de testosterona son máximos, las personas son especialmente buenas resolviendo tareas de razonamiento espacial. Sin embargo, a última hora de la tarde, cuando los niveles hormonales son más bajos, aumenta la tasa de errores, como ha demostrado un estudio británico de la Universidad de Leeds.

Como puedes ver, el cuerpo reacciona muy sensiblemente a las fluctuaciones hormonales e incluso los cambios más pequeños tienen un gran efecto.

Pero eso no es malo para nosotros: incluso después de años de una dieta y un estilo de vida poco saludables, nada está perdido, nuestro cuerpo es muy adaptable. Como siempre, el conocimiento adecuado es la clave del éxito y podemos reequilibrar rápidamente la situación hormonal.

¿Cómo funciona?

En la primera parte ya hemos tratado los factores del entrenamiento y el estilo de vida, hoy nos ocuparemos de la nutrición y la sustitución.

1 Aumentar la testosterona de forma natural con luz solar (o vitamina D)

La vitamina D interviene en la regulación de la hormona inhibiendo la aromatasa, una enzima que desencadena la conversión de testosterona en estrógeno y que, por tanto, puede aumentar los niveles de testosterona. Como ya se mencionó en la primera entrada, este proceso se intensifica con el sobrepeso; la grasa garantiza que la testosterona se convierta de nuevo en estrógeno. Sin embargo, con un nivel suficiente de vitamina D, al menos puedes contrarrestarlo, aunque tengas un poco de más en las costillas.

La vitamina D, junto con el zinc, el magnesio y las vitaminas del grupo B, también es necesaria para la formación de testosterona. Las personas que viven en climas cálidos pueden prescindir de un suplemento dietético siempre que pasen suficiente tiempo al sol. La regla general en este caso es 1-2 días de sol en la playa a la semana. Las personas de piel más oscura necesitan más luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D. Se recomienda una suplementación diaria de 3.000 UI.

Además, ¿sabías que los espermatozoides tienen receptores de vitamina D? Lógicamente, por tanto, la cantidad de luz solar/vitamina D influye en la fertilidad masculina. La vitamina D aumenta la calidad del semen masculino. Los espermatozoides, que tienen que nadar hasta el óvulo durante la fecundación para fusionarse con él, viajaron más rápido después de tomar vitamina D que antes. La vitamina D produce este efecto, entre otras cosas, proporcionando el «combustible» de los espermatozoides: el calcio, que puede llegar más fácilmente a los espermatozoides gracias a la vitamina D y, por tanto, los lleva a su destino más rápidamente y con más éxito.

2 Un buen equilibrio de zinc

El zinc es un mineral que a menudo se asocia con un efecto potenciador de la testosterona. Esto no es necesariamente correcto al 100%, la suplementación con zinc sólo tiene efecto sobre tus niveles de testosterona si previamente sufriste una deficiencia. Por cierto, el ejercicio aumenta el riesgo de padecer una carencia de zinc, porque se pierde zinc al sudar. También se encuentra una elevada concentración de zinc en el esperma, de hecho está compuesto principalmente por él, por lo que una mayor pérdida es otro «factor de riesgo».

El zinc es un comodín, se encuentra en casi todas partes de nuestro cuerpo, y su mecanismo de acción es correspondientemente versátil. Tres estudios han demostrado el efecto positivo del zinc sobre los niveles de serotonina en nuestro potenciador de la motivación testosterona. En un estudio, los niveles de testosterona aumentaron bruscamente en los sujetos de prueba tras administrarles sólo 3 mg al día.

Así lo demostró un estudio en el que los sujetos de prueba tomaron un total de 25 mg durante seis semanas. Este oligoelemento extremadamente versátil también aumenta la concentración y el rendimiento, no sólo mental sino también físico. Y no es de extrañar: de las hasta 4000 enzimas que dependen del zinc, una de ellas, junto con otras ayudantes endógenas, es responsable de la producción de testosterona.

Si tienes una carencia de zinc, debes tomar 25-30 mg de zinc elemental al día. El zinc elemental se refiere al peso del propio mineral y no al compuesto que se supone que facilita su absorción en el organismo.

Pero ten cuidado: no lo tomes con el estómago vacío (¡puedes enfermar fácilmente!) y no te excedas en la dosis, ya que se pone en peligro la absorción del cobre (el aumento de la ingesta de zinc puede provocar una deficiencia de cobre si no se sustituye por éste).

3 Aumenta la testosterona de forma natural con magnesio

El magnesio, como el zinc, es un mineral y lo mismo se aplica aquí: Si tienes una deficiencia de magnesio, puedes aumentar tu testosterona suplementándote con magnesio. El magnesio también se libera durante la sudoración, por lo que la suplementación suele ser adecuada para los deportistas.

Por cierto, necesitamos nuestro magnesio en relación con los niveles de testosterona para una enzima importante: la 5-alfa-reductasa. Ésta convierte la testosterona en la más fuerte dihidrotestosterona (DHT). La DHT es importante para el crecimiento y mantenimiento del pelo, y desempeña un papel en la regulación de la próstata. Por tanto, una carencia de magnesio puede provocar caída del cabello, problemas de próstata y carencia de testosterona y problemas asociados.

4 Suplementos de creatina

La conocida y discutida creatina es un pequeño ácido orgánico que se sintetiza en los riñones, el páncreas y el hígado.

La creatina se utiliza y promociona mucho en la escena deportiva, pero a menudo se olvida en la escena de la salud. Puede ser muy útil para los deportistas, pero también tiene ventajas para la persona normal que no hace ejercicio de forma demasiado obsesiva pero también practica un poco de deporte. Este pequeño ácido puede regenerar muy rápidamente las reservas de ATP de una célula y, por tanto, favorece el metabolismo energético de las células. Por tanto, resulta útil para el desarrollo muscular y la resistencia a la fuerza. En cambio, el suministro de energía mediante azúcar o ácidos grasos tarda mucho más. De este modo, la creatina puede acelerar el crecimiento muscular y ayudar a aumentar notablemente la fuerza durante el entrenamiento. Si la sustancia suplementada se acumula en los músculos, se retrasa la fatiga durante el ejercicio intenso y de corta duración.

Y además del efecto potenciador de la fuerza de la creatina, también hay algunas pruebas de que la creatina aumenta los niveles de testosterona. Por tanto, tomar creatina como «potenciador de la testosterona» puede ser útil. Sin embargo, no está claro cómo funciona. Lo que está claro es que ayuda al cuerpo a desarrollar músculo y, por tanto, a perder tejido adiposo. Como sabemos, el sobrepeso hace que la testosterona se convierta en estrógeno, por lo que podemos contrarrestarlo.

Una teoría es que el aumento de los niveles de creatina en el organismo podría desencadenar la liberación de hormonas como la insulina y la hormona del crecimiento, que a su vez aumentan los niveles de testosterona. Otra teoría es que la creatina afecta a las enzimas responsables de convertir la testosterona en estrógeno, lo que a su vez provoca un aumento de los niveles de testosterona. Algunos estudios ya han investigado cómo afecta la creatina a las hormonas sexuales masculinas. Parece que aumenta de forma fiable los niveles de testosterona en hombres jóvenes de entre 18 y 35 años en torno a un 20-25%.

En general, la creatina es uno de los suplementos dietéticos mejor estudiados en el deporte y, cuando se toma en la dosis correcta, hasta la fecha no se han demostrado efectos secundarios. ¿Probamos?

5 Aumentar la testosterona de forma natural mediante un aporte adecuado de aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales para numerosos procesos del organismo, incluido el desarrollo del tejido muscular. Algunos aminoácidos (hasta diez) forman los llamados oligopéptidos, con más de diez hablamos de polipéptidos en forma de cadena. Estos polipéptidos pueden plegarse o combinarse para formar proteínas con más de 100 o varios miles de aminoácidos.

Por tanto, los aminoácidos forman las proteínas y éstas, a su vez, una gran parte de nuestro cuerpo, ¡y una parte mayor que los hidratos de carbono! Según la DGE, el 60% de nuestra dieta diaria deben ser hidratos de carbono. En contraste con la DGE, la naturaleza sabe algo completamente distinto, aquí puedes ver de qué está hecho el ser humano (medio).

El cuerpo se compone principalmente de proteínas y lo menos importante son los hidratos de carbono. No sólo carecen de importancia, sino que son completamente superfluos: Los hidratos de carbono no son esenciales, el cuerpo los fabrica por sí mismo. Si te tomas en serio esta frase, podrías sufrir un cambio físico importante.

Así pues, el secreto son las proteínas y es esencial un suministro de sus componentes básicos. Como la aparición de aminoácidos en nuestro cuerpo es tan enorme, los modos de acción son igual de variados y los aminoácidos tienen muchas tareas diferentes. Por ejemplo, son responsables de la formación de colágeno, la proteína estructural de los huesos, el tejido conjuntivo y la piel, ¡así como de la formación de enzimas, factores de coagulación de la sangre, anticuerpos, músculos y hormonas!

Y una hormona muy importante es, por supuesto, la testosterona. Hay distintos tipos de aminoácidos que pueden tener diferentes efectos sobre los niveles de testosterona en el organismo. Para profundizar brevemente en esto

Lo que a muchos de vosotros os resultará familiar son los aminoácidos de cadena ramificada: los BCAA.

BCAA es la abreviatura de «Branch-Chain Amino Acids», que se traduce como «aminoácidos de cadena ramificada». Se trata de tres aminoácidos llamados leucina, isoleucina y valina. En el cuerpo humano existe un gen llamado mTOR, que activa la síntesis proteica en las células musculares. Cuando tomas BCAA, especialmente leucina, este interruptor se activa y se produce más proteína muscular. Los BCAA están bastante publicitados, pero otros aminoácidos también son importantes en este contexto, por ejemplo la arginina. La arginina es un aminoácido que sirve como precursor del óxido nítrico (NO) en el organismo, una importante sustancia mensajera responsable del flujo sanguíneo y de la relajación de los vasos sanguíneos. El óxido nítrico también puede estimular la liberación de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) en el hipotálamo, que a su vez provoca la liberación de la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH) de la hipófisis. A su vez, la LH y la FSH estimulan la producción de testosterona en las células de Leydig de los testículos. Por tanto, un aporte suficiente de arginina puede aumentar la liberación de GnRH, LH y FSH y, por tanto, aumentar la producción de testosterona. Además, la arginina también puede aumentar la producción de hormonas del crecimiento, que a su vez intervienen en la regulación de los niveles de testosterona.

La arginina es otro aminoácido importante para la producción de testosterona. En 1998, unos investigadores recibieron el Premio Nobel por el descubrimiento de un gas que tiene la capacidad de dilatar o constreñir los vasos sanguíneos: el óxido nítrico, o NO para abreviar. Posteriormente, el NO fue aclamado como la molécula del año por la revista Time y reconocido como extremadamente importante para la salud física. Se ha descubierto que el NO se sintetiza en el cuerpo humano a partir del aminoácido arginina, que a su vez puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona

Por cierto, el descubrimiento del NO como importante regulador de los vasos sanguíneos condujo al desarrollo de fármacos como la Viagra, que se basan en este principio.

También hay pruebas de que aminoácidos como la metionina y la cisteína pueden desempeñar un papel en la regulación del metabolismo de la testosterona al influir en la actividad de las enzimas implicadas en la producción de testosterona. La lisina, por su parte, detiene la conversión de testosterona en DHT. Y así sucesivamente, puedes encontrar mucha información sobre la conexión; lo más inteligente probablemente sea simplemente llevar el equilibrio de aminoácidos al nivel adecuado con un complejo apropiado.

6 Aumentar los niveles de testosterona con fitoandrógenos

Los fitoandrógenos son plantas que contienen andrógenos herbales («hormonas masculinas») que estimulan la producción de andrógenos en el organismo o inhiben su descomposición. De este modo, los fitoandrógenos aumentan el nivel de testosterona libre y garantizan un equilibrio saludable entre la testosterona y los estrógenos.

Según Stephen Harrod Buhner , experto en plantas medicinales, un programa para aumentar los niveles de testosterona durante unos tres meses (o en consulta con un médico/sanitario) puede incluir los siguientes pasos (De su libro: Las Plandas Naturales de Testosterona):

• Algo menos de media cucharadita de tintura de polen de pino tres veces al día (también disponible con el nombre de tintura de polen de pino)
• 1200 mg diarios de raíz de ortiga
• 500 mg de Tribulus terrestris tres veces al día
• Diariamente ¼ de cucharadita de ginseng Panax
• 1/3 de cucharadita de Tienchi Ginseng tres veces al día
• Dos veces al día, 1 cucharadita de tintura de Eleuterococo.

6.1 El hongo medicinal Cordyceps: un potente fitoandrógeno

La idea de aumentar los niveles de testosterona con una seta puede sonar un poco aventurada. Sin embargo, se trata de un importante fitoandrógeno, por lo que nos gustaría volver a mencionarlo por separado. Entonces, ¿qué hace el hongo medicinal Cordyceps en el organismo? Aumenta la testosterona en los hombres y mejora los andrógenos tras la menopausia en las mujeres.

El hongo es conocido por sus propiedades adaptógenas, lo que significa que puede ayudar al organismo a adaptarse al estrés y mantener el equilibrio en el cuerpo.

Un estudio de 2016 descubrió que la ingesta de extracto de cordyceps en hombres provocaba un aumento de los niveles de testosterona. Se cree que esto se debe a la capacidad del hongo para mejorar el metabolismo del organismo y favorecer la circulación sanguínea.

Además, el hongo Cordyceps contiene una serie de nutrientes, como aminoácidos, vitaminas y minerales. También se dice que puede ayudar a aumentar la energía y la resistencia y a reforzar el sistema inmunitario.

7 ¡La nutrición es lo más importante! Aumenta la testosterona de forma natural con grasas saturadas y monoinsaturadas

Por supuesto, la sustitución de nutrientes sólo tiene un beneficio limitado si no prestamos atención a nuestra dieta.

Las grasas saturadas son especialmente importantes, ya que son necesarias para la producción de colesterol, que luego se convierte en testosterona. Los ácidos grasos omega-3 son los clásicos: contienen principalmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Éstos se almacenan en tus membranas celulares y sirven como sustancia de partida para sustancias mensajeras que pueden influir en el metabolismo de tus hormonas sexuales. ¿Sabías también que el ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial que tu cuerpo no puede producir por sí mismo? En teoría, el EPA y el DHA pueden producirse a partir del ALA, pero esto no suele funcionar muy bien porque las enzimas necesarias son escasas. Por tanto, es importante que obtengas suficientes ácidos grasos omega-3 de tu dieta.

Las grasas no son automáticamente malas, al contrario, son importantes para tu organismo.

También puedes encontrar grasas saludables en alimentos no procesados, como la mantequilla de leche cruda elaborada con leche de pasto de vacas alimentadas con pasto, los huevos ecológicos, las aceitunas crudas y el aceite de oliva, las nueces, los aguacates, los aceites de frutos secos ecológicos procesados en frío o los frutos secos no procesados, como las almendras y las nueces pecanas. Los cocos son otra forma de consumir grasas saludables y colesterol, ya que contienen grandes cantidades de ácidos grasos saturados y valiosas vitaminas liposolubles como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K. Puedes consumir cocos en diversas formas, como leche de coco, agua de coco o aceite de coco.

Es importante que obtengas la mayor parte de tu energía diaria de alimentos naturales y no procesados, en lugar de azúcar o cereales muy procesados. En cuanto a la nutrición, por supuesto podemos volver a acordarnos de las proteínas: además de todos los demás factores, los hombres que siguen una dieta baja en proteínas tienen más globulinas en la sangre, que retiran la testosterona de la circulación y, por tanto, hacen que no esté disponible. Un aporte proteínico suficiente significa que disponemos de moléculas hormonales libres y que podemos aumentar los niveles de testosterona.

En resumen, una dieta equilibrada rica en grasas saludables y proteínas puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

Malnutrición

Ahora ya sabemos lo que podemos hacer para apoyar a nuestro organismo. Quizá sea interesante mencionar de nuevo lo que no debemos hacer, porque antes de ir directamente a por todos los suplementos, primero deberías examinar detenidamente tu dieta y dejar fuera los siguientes alimentos.

Según la revista especializada «Medical News Today», pueden ser responsables de que tu cuerpo no produzca suficiente testosterona.

Soja

Los productos a base de soja, como el tofu, el edamame o las habas de soja, contienen fitoestrógenos. Funcionan de forma similar a la hormona sexual femenina estrógeno. Su exceso en el organismo suprime la testosterona. Debes evitar los productos de soja, sobre todo después del entrenamiento.

Esta fue la conclusión de un estudio publicado en la revista «German Medical Science». Sin embargo, este estudio también descubrió que los efectos de los productos de soja sobre el equilibrio hormonal dependen de muchos factores, como la cantidad y el tipo de productos de soja consumidos, así como la edad, la salud y el estilo de vida del individuo. En general, sin embargo, se recomienda precaución.+

Productos lácteos de baja calidad

Los productos lácteos contienen hormonas sintéticas y naturales. Éstas pueden tener un efecto negativo en tus niveles de testosterona. Una de las razones: La alimentación animal suele contener soja. Los altos niveles de estrógenos de las vacas se reflejan en su leche. Si consumes con frecuencia productos lácteos, esto puede alterar tu equilibrio hormonal natural. Algunos estudios también han demostrado que el consumo de productos lácteos puede aumentar el riesgo de cánceres hormonodependientes, como el de próstata. Sin embargo, no nos referimos aquí a los productos lácteos crudos de alta calidad procedentes de ganado alimentado con pasto, que son harina de otro costal.

Por cierto: muchos productos de origen animal (¡alimentación hormonal!) como los embutidos, la carne grasa (carne a la parrilla) y el pescado estimulan la producción de estrógenos.

Alcohol

Cualquiera que desee aumentar sus niveles de testosterona para desarrollar músculo más rápidamente debería considerar la posibilidad de abandonar o al menos limitar severamente su consumo de alcohol. Un estudio de 2014 publicado en la revista «Alcohol and Alcoholism» demostró que los hombres que bebían alcohol durante un periodo de tiempo prolongado tenían niveles de testosterona más bajos que los hombres que bebían poco o nada de alcohol.

Esto es especialmente cierto en el caso de la cerveza, que también contiene muchos fitoestrógenos.

Pan y bollería

La mayoría de los cereales contienen gluten. Un estudio publicado en la revista «Nutrients» ha demostrado que el gluten, que se encuentra en muchos cereales, puede aumentar los niveles de prolactina en el organismo. La prolactina es una hormona que desempeña un papel importante en la producción de leche y la regulación del ciclo menstrual. Sin embargo, unos niveles elevados de prolactina también pueden disminuir los niveles de testosterona en los hombres y reducir el deseo sexual.

Grasas trans

Los ácidos grasos trans no pueden ser utilizados adecuadamente por el organismo, lo que puede causar una serie de problemas de salud. Son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra en muchos alimentos procesados, como productos de panadería, aperitivos, patatas fritas y comida rápida. Los ácidos grasos trans no sólo pueden favorecer las enfermedades cardiovasculares, sino también afectar al equilibrio hormonal. Un estudio publicado en el «Asian Journal of Andrology» ha demostrado que un consumo elevado de ácidos grasos trans puede disminuir los niveles de testosterona y reducir el recuento de espermatozoides.

Sin embargo, por razones prácticas, están contenidos en muchos alimentos procesados industrialmente y pueden producirse al cocinar con aceites vegetales como el de colza.

No sólo pueden provocar enfermedades cardiovasculares, sino que, según un estudio publicado en el «Asian Jornal of Andrology«, disminuyen los niveles de testosterona e incluso pueden reducir el número de espermatozoides.

Azúcar

Un consumo elevado de alimentos y bebidas azucarados provoca un aumento de los niveles de insulina en el organismo. A su vez, la insulina inhibe la producción de SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales), una proteína que fija e inactiva la testosterona. Cuando hay menos SHBG, queda más testosterona en la sangre, lo que provoca un aumento de la testosterona libre. Sin embargo, los niveles elevados de insulina también se asocian a una mayor conversión de la testosterona en dihidrotestosterona (DHT), que a su vez puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata.

Además…

Una alimentación poco vegetal, poca fibra, escasez de vitaminas B6 y B12, vitamina C y E, selenio y magnesio dificultan la regulación de los estrógenos. La falta de ejercicio favorece el desequilibrio hormonal, mientras que el deporte desintoxica el hígado, reduce el exceso de estrógenos y favorece la testosterona.

Y…

¡Un nivel alto de testosterona no lo es todo! Porque también hay demasiado de algo bueno. En el tubo de ensayo, grandes cantidades de testosterona llevan a las células nerviosas al suicidio al cabo de unas horas. Por supuesto, esto no es posible por medios naturales. Sin embargo, no ponemos la mano en el fuego por los hombres que se dopan con esteroides anabolizantes.

Conclusión

Así que, después de toda la lectura e investigación sobre el tema de aumentar la testosterona de forma natural, puedo decirte una cosa: olvídate de las pastillas e inyecciones caras, la Madre Naturaleza, como siempre, lo tiene todo preparado. No sólo eso, tomar medicamentos o incluso una cura hormonal puede tener efectos más bien perjudiciales, es sólo el método más fácil. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo siempre nos dice algo cuando no estamos sanos y tenemos que mirarnos a nosotros mismos: Demasiado estrés, dormir poco, beber demasiado alcohol, la insatisfacción y la mala alimentación no son nada raro hoy en día, más bien como el pan nuestro de cada día (que tampoco es tan sano 😉 )

¿Qué tal hacer suficiente ejercicio, seguir una dieta equilibrada y dormir lo suficiente? O quizá reír más a menudo, relajarse y simplemente disfrutar de la vida. Ser buenos con nosotros mismos y con nuestro cuerpo es un acto de amor propio, es nuestro hogar y, al fin y al cabo, hay una cosa que cuenta por encima de todo: ser felices y estar sanos.