La testostérone est une hormone essentielle au bien-être et à la santé, en particulier chez les hommes. Il n’est pas rare d’avoir un faible taux de testostérone en raison de facteurs environnementaux, d’une mauvaise alimentation ou du vieillissement.

La testostérone rend l’homme confiant, ambitieux, dominant et maintient son cerveau en forme en protégeant les cellules nerveuses contre le stress destructeur. En revanche, un manque de testostérone favorise le contraire. Ce qui menace, ce sont les dépressions en question et, à un âge plus avancé, la maladie d’Alzheimer et la démence. Il est intéressant de noter que des expériences montrent que l’apport de testostérone rend les personnes âgées plus intelligentes de manière quasi immédiate.

Vous pouvez constater cet effet tous les jours. Le matin, lorsque le taux de testostérone est le plus élevé, on résout particulièrement bien les tâches de raisonnement spatial. En revanche, en fin d’après-midi, lorsque le taux d’hormones est plus faible, le taux d’erreurs augmente, comme l’a montré une étude anglaise de l’Université de Leeds.

Comme vous pouvez le constater, le corps est très sensible aux variations hormonales et même les plus petits changements ont de grands effets.

Mais pour nous, ce n’est pas une mauvaise chose : même après des années d’une mauvaise alimentation et d’un mode de vie malsain, rien n’est perdu, notre corps est très adaptatif. Comme toujours, les bonnes connaissances sont la clé du succès et nous pouvons rapidement rééquilibrer la situation hormonale.

Comment faire ?

Dans la première partie, nous avons déjà abordé les facteurs de l’entraînement et du style de vie, aujourd’hui nous pouvons nous pencher sur l’alimentation ou la substitution.

1 Augmenter la testostérone naturellement avec la lumière du soleil (ou la vitamine D)

La vitamine D joue un rôle dans la régulation de l’hormone en inhibant l’aromatase, une enzyme qui déclenche la conversion de la testostérone en œstrogènes et peut ainsi augmenter le taux de testostérone. Ce processus est renforcé par l’obésité, comme nous l’avons vu dans le premier article, la graisse transformant la testostérone en œstrogènes. Un taux suffisant de vitamine D permet au moins de contrer ce phénomène, même si vous avez un peu trop de poids.

La vitamine D est également nécessaire, avec le zinc, le magnésium et les vitamines B, à la formation de la testostérone. Les personnes vivant sous des climats chauds peuvent se passer d’un complément alimentaire, à condition de passer suffisamment de temps au soleil. La règle générale est de 1 à 2 jours de soleil à la plage par semaine. Les personnes à la peau plus foncée ont en fait besoin de plus d’exposition au soleil pour produire la même quantité de vitamine D. Une supplémentation quotidienne de 3.000 UI est recommandée.

De plus, saviez-vous que les spermatozoïdes possèdent des récepteurs de vitamine D ? En toute logique, la quantité de lumière solaire/vitamine D influence donc la fertilité masculine. La vitamine D améliore la qualité du sperme masculin. Les spermatozoïdes qui, lors de la fécondation, doivent nager jusqu’à l’ovule pour fusionner avec lui, se déplacent plus rapidement après avoir pris de la vitamine D qu’avant. La vitamine D produit cet effet, entre autres, en fournissant le ‘carburant’ pour les spermatozoïdes : à savoir le calcium, qui, grâce à la vitamine D, peut mieux pénétrer dans les spermatozoïdes et les amener ainsi plus rapidement et avec plus de succès à leur destination.

2 Un bon équilibre en zinc

Le zinc est un minéral qui est souvent associé à un effet de stimulation de la testostérone. Ce n’est pas forcément vrai à 100%, une supplémentation en zinc n’a un impact sur votre taux de testostérone que si vous souffriez auparavant d’une carence. L’exercice physique augmente d’ailleurs le risque de carence en zinc, car la transpiration entraîne une perte de zinc. Les spermatozoïdes contiennent également une forte concentration de zinc, en fait ils en sont principalement constitués et une perte accrue est donc un autre “facteur de risque”.

Le zinc est un élément polyvalent, on le trouve presque partout dans notre corps – son mécanisme d’action est donc très varié. Pour notre booster de motivation Testostérone, pas moins de trois études ont démontré l’effet positif du zinc sur le taux de sérotonine. Dans une étude, le taux de testostérone a fortement augmenté chez les sujets après avoir reçu seulement 3 mg par jour.

C’est ce qu’a montré une étude dans laquelle les sujets ont pris un total de 25 mg pendant six semaines. De plus, cet oligo-élément extrêmement polyvalent améliore la concentration et les performances, non seulement mentales, mais aussi physiques. Et ce n’est pas étonnant : parmi les 4000 enzymes qui dépendent du zinc, il y en a une qui, avec d’autres, aide l’organisme à produire de la testostérone.

En cas de carence en zinc, vous devez prendre 25 à 30 mg de zinc élémentaire par jour. Le zinc élémentaire fait référence au poids du minéral lui-même et non au composé qui est censé faciliter son absorption par l’organisme.

Mais attention : ne pas prendre à jeun (on a facilement la nausée !) et surdoser, car l’absorption du cuivre est concurrencée (une augmentation de la prise de zinc peut provoquer une carence en cuivre, à moins que le cuivre ne soit substitué).

3 Augmenter naturellement la testostérone grâce au magnésium

Le magnésium est un minéral, tout comme le zinc, et il en va de même pour le magnésium : En cas de carence en magnésium, vous pouvez augmenter votre testostérone en vous supplémentant en magnésium. Le magnésium est également libéré lors de la transpiration, c’est pourquoi une supplémentation est généralement indiquée chez les sportifs.

Nous avons d’ailleurs besoin de notre magnésium en ce qui concerne le taux de testostérone pour une enzyme importante : la 5-alpha-réductase. Celle-ci transforme la testostérone en dihydrotestostérone (DHT), plus puissante. La DHT est importante pour la croissance et le maintien des cheveux, et elle joue un rôle dans la régulation de la prostate. Une carence en magnésium peut donc par conséquent entraîner une perte de cheveux, des troubles de la prostate et un manque de testostérone, avec les problèmes qui en découlent.

4 Supplémentation en créatine

La créatine, bien connue et très discutée, est un petit acide organique dont la synthèse se fait dans les reins, le pancréas et le foie.

La créatine est très utilisée et promue dans le milieu sportif, mais elle est souvent oubliée dans le milieu de la santé. Elle peut être très utile pour les sportifs, mais elle présente également des avantages pour le consommateur lambda qui ne pratique pas le sport de manière trop obsessionnelle mais un peu. Ce petit acide peut régénérer très rapidement les réserves d’ATP d’une cellule – et soutient ainsi le métabolisme énergétique dans les cellules. Il s’avère ainsi utile pour le développement musculaire et l’endurance. En revanche, l’approvisionnement en énergie via les sucres ou les acides gras prend beaucoup plus de temps. De cette manière, la créatine peut accélérer la croissance musculaire et contribuer à une augmentation sensible de la force pendant l’entraînement. L’accumulation de la créatine dans les muscles permet de retarder l’apparition de la fatigue lors d’efforts intenses et de courte durée.

En plus de l’effet d’augmentation de la force de la créatine, il a été prouvé que la créatine augmente le taux de testostérone. La prise de créatine comme “booster de testostérone” peut donc être utile. Cependant, la manière dont cela se produit n’est pas clairement établie. Il est évident qu’elle aide le corps à se muscler et donc à perdre du tissu adipeux. Comme nous le savons, l’excès de poids entraîne la transformation de la testostérone en œstrogènes, ce que nous pouvons donc éviter.

Selon une théorie, l’augmentation du taux de créatine dans l’organisme pourrait déclencher la libération d’hormones telles que l’insuline et l’hormone de croissance, qui à leur tour augmenteraient le taux de testostérone. Une autre théorie suggère que la créatine influence les enzymes responsables de la conversion de la testostérone en œstrogènes, ce qui entraîne ensuite une augmentation du taux de testostérone. Certaines études ont déjà examiné comment la créatine affecte les hormones sexuelles masculines. Elle semble augmenter de manière fiable le taux de testostérone d’environ 20 à 25% chez les jeunes hommes âgés de 18 à 35 ans.

En général, la créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés dans le domaine du sport et, si le dosage est correct, aucun effet secondaire n’a été prouvé à ce jour. Faisons un essai ?

5 Augmenter naturellement la testostérone grâce à un apport suffisant en acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et ils sont essentiels à de nombreux processus dans le corps, y compris la construction du tissu musculaire. Certains acides aminés (jusqu’à dix) forment ce que l’on appelle des oligopeptides, tandis qu’au-delà de dix, on parle de polypeptides en chaîne. Ces polypeptides peuvent se replier ou s’assembler pour former des protéines de plus de 100 ou de plusieurs milliers d’acides aminés.

Les acides aminés forment donc des protéines et les protéines forment à leur tour une grande partie de notre corps – et une plus grande partie que les glucides ! Selon la DGE, 60% de notre alimentation quotidienne devrait être constituée de glucides. Contrairement à la DGE, la nature sait quelque chose de très différent, vous pouvez voir ici de quoi l’homme (moyen) est fait.

Le corps est constitué en premier lieu de protéines et le moins important, de glucides. Non seulement ils ne sont pas importants, mais ils sont totalement superflus : Les glucides ne sont pas essentiels, le corps les fabrique lui-même. Si vous prenez cette phrase au sérieux, il est possible que vous subissiez un changement physique important.

Le secret s’appelle donc protéines et un apport de leurs éléments constitutifs est indispensable. Étant donné que les acides aminés sont présents en très grande quantité dans notre corps, leurs effets sont tout aussi variés et ils ont de nombreuses fonctions différentes. Ils sont par exemple responsables de la formation du collagène, la protéine structurelle des os, du tissu conjonctif et de la peau, ainsi que de la formation des enzymes, des facteurs de coagulation du sang, des anticorps, des muscles et des hormones !

Et une hormone très importante est – bien sûr – la testostérone. Il existe différents types d’acides aminés qui peuvent agir à des degrés divers sur le taux de testostérone dans le corps. Je vais vous en parler brièvement :

Ce que beaucoup d’entre vous connaissent, ce sont les acides aminés à chaîne ramifiée : les BCAA.

BCAA est l’abréviation de “Branch-Chain Amino Acids”, ce qui signifie “acides aminés à chaîne ramifiée”. Il s’agit de trois acides aminés appelés leucine, isoleucine et valine. Dans le corps humain, il existe un gène appelé mTOR qui active la synthèse des protéines dans les cellules musculaires. Lorsque l’on prend des BCAA, en particulier de la leucine, cet interrupteur est activé et la production de protéines musculaires augmente. Les BCAA font l’objet d’un certain battage médiatique, mais d’autres acides aminés sont également importants dans ce contexte, par exemple l’arginine. L’arginine est un acide aminé qui sert de précurseur à l’oxyde nitrique (NO) dans le corps, un messager chimique important responsable de la circulation sanguine et de la relaxation des vaisseaux sanguins. L’oxyde nitrique peut également stimuler la libération de l’hormone de libération des gonadotrophines (GnRH) dans l’hypothalamus, ce qui entraîne à son tour la libération de l’hormone lutéinisante (LH) et de l’hormone folliculo-stimulante (FSH) par l’hypophyse. La LH et la FSH stimulent à leur tour la production de testostérone dans les cellules de Leydig des testicules. Un apport suffisant en arginine peut donc augmenter la libération de GnRH, de LH et de FSH, et donc la production de testostérone. En outre, l’arginine peut également augmenter la production d’hormones de croissance, qui sont à leur tour impliquées dans la régulation des niveaux de testostérone.

L’arginine est un autre acide aminé qui joue un rôle important dans la production de testostérone. En 1998, des chercheurs ont reçu le prix Nobel pour la découverte d’un gaz qui a la capacité de dilater ou de contracter les vaisseaux sanguins – le monoxyde d’azote ou NO. Le NO a ensuite été salué comme la molécule de l’année par le Time Magazine et a été reconnu comme étant extrêmement important pour la santé physique. On a découvert que le NO est synthétisé dans le corps humain à partir de l’acide aminé arginine, ce qui peut contribuer à augmenter les niveaux de testostérone.

D’ailleurs, la découverte du NO comme régulateur important des vaisseaux sanguins a conduit au développement de médicaments comme le Viagra, basés sur ce principe.

Il existe également des preuves que des acides aminés tels que la méthionine et la cystéine peuvent jouer un rôle dans la régulation du métabolisme de la testostérone en influençant l’activité des enzymes impliquées dans la production de testostérone. La lysine, quant à elle, stoppe la transformation de la testostérone en DHT. Et ainsi de suite, on trouve beaucoup d’informations sur la relation – le plus sage est sans doute tout simplement d’amener l’équilibre des acides aminés au bon niveau avec un complexe approprié.

6 Augmenter les niveaux de testostérone avec les phytoandrogènes

Les phytoandrogènes sont des plantes qui contiennent des androgènes végétaux (“hormones masculines”) qui stimulent la formation d’androgènes dans le corps ou qui inhibent la dégradation des androgènes. De cette manière, les phytoandrogènes augmentent le taux de testostérone libre et assurent un équilibre sain entre la testostérone et les œstrogènes.

Selon Stephen Harrod Buhner , un expert en plantes médicinales, un programme visant à augmenter le taux de testostérone pendant environ trois mois (ou en consultation avec un médecin/praticien de santé) peut comprendre les étapes suivantes (Extrait de son livre : The Natural Testosterone Plandas) :

• Une demi-cuillère à café de teinture de pollen de pin trois fois par jour (également disponible sous le nom de teinture de pollen de pin).
• 1200 mg par jour de racine d’ortie
• 500 mg de Tribulus terrestris trois fois par jour
• ¼ de cuillère à café de Panax ginseng par jour
• 1/3 cuillère à café de ginseng de Tienchi trois fois par jour
• 1 cuillère à café de teinture d’éleuthérocoque deux fois par jour.

6.1 Le champignon vital Cordyceps – un puissant phytoandrogène

L’idée d’augmenter le taux de testostérone avec un champignon peut sembler un peu aventureuse. Cependant, il s’agit d’un phytoandrogène important et nous souhaitons donc le mentionner à nouveau séparément. Alors, qu’est-ce que le champignon vital Cordyceps fait dans le corps ? Il stimule la testostérone chez l’homme et améliore les androgènes après la ménopause chez la femme.

Le champignon est connu pour ses propriétés adaptogènes, ce qui signifie qu’il peut aider le corps à s’adapter au stress et à maintenir l’équilibre de l’organisme.

Une étude de 2016 a révélé que la prise d’extrait de cordyceps chez les hommes entraînait une augmentation du taux de testostérone. On pense que cela est dû à la capacité du champignon à améliorer le métabolisme du corps et à favoriser la circulation sanguine.

En outre, le champignon Cordyceps contient également un certain nombre de nutriments, notamment des acides aminés, des vitamines et des minéraux. Il est également censé pouvoir contribuer à augmenter l’énergie et l’endurance et à renforcer le système immunitaire.

7 L’alimentation est essentielle ! Augmenter la testostérone naturellement grâce aux graisses saturées et mono-insaturées

Bien entendu, la substitution de nutriments n’a qu’un intérêt limité si nous ne faisons pas attention à notre alimentation.

Les graisses saturées sont particulièrement importantes, car elles sont nécessaires à la production de cholestérol, qui est ensuite transformé en testostérone. Les acides gras oméga-3 sont les plus classiques : ils contiennent principalement de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont stockés dans les membranes de vos cellules et servent de substance de base pour les messagers qui peuvent influencer le métabolisme de vos hormones sexuelles. Saviez-vous également que l’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras essentiel que votre corps ne peut pas produire lui-même ? L’EPA et le DHA peuvent théoriquement être produits à partir de l’ALA, mais cela ne fonctionne souvent pas très bien parce que les enzymes nécessaires sont peu disponibles. Il est donc important que vous consommiez suffisamment d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation.

Les graisses ne sont pas automatiquement mauvaises – au contraire, elles sont importantes pour votre corps.

Vous pouvez également trouver des graisses saines dans des aliments non transformés comme le beurre de lait cru provenant de vaches nourries à l’herbe, les œufs biologiques, les olives et l’huile d’olive crues, les noix, les avocats, les huiles de noix biologiques transformées à froid ou les noix non transformées comme les amandes et les noix de pécan. Les noix de coco sont un autre moyen de consommer des graisses saines et du cholestérol, car elles contiennent de grandes quantités d’acides gras saturés et de précieuses vitamines liposolubles comme la vitamine A, la vitamine D, la vitamine E et la vitamine K. Vous pouvez consommer des noix de coco sous différentes formes, comme le lait de coco, l’eau de coco ou l’huile de coco.

Il est important que la majeure partie de votre énergie quotidienne provienne d’aliments naturels et non transformés, plutôt que de sucre ou de céréales hautement transformées. En parlant d’alimentation, nous pouvons bien sûr nous rappeler de nos protéines : en plus de tous les autres facteurs, les hommes qui ont une alimentation pauvre en protéines ont plus de globulines dans leur sang, ce qui retire la testostérone de la circulation et ne la rend donc pas disponible. Un apport suffisant en protéines nous permet donc d’avoir des molécules hormonales libres et d’augmenter le taux de testostérone.

En résumé, une alimentation équilibrée, riche en graisses et en protéines saines, peut contribuer à augmenter naturellement le taux de testostérone.

Malnutrition

Nous savons maintenant ce que nous pouvons faire pour aider notre corps. Il est peut-être intéressant de mentionner ce que nous ne devrions pas faire – car avant de vous précipiter sur tous les compléments alimentaires, vous devriez d’abord examiner votre alimentation de près et supprimer les aliments suivants.

En effet, selon le magazine spécialisé ‘Medical News Today’, ils peuvent être responsables du fait que votre corps ne produit pas suffisamment de testostérone.

Soja

Les produits à base de soja comme le tofu, l’edamame ou les fèves de soja contiennent des phytoestrogènes. Ceux-ci fonctionnent de la même manière que les œstrogènes, l’hormone sexuelle féminine. En avoir trop dans le corps supprime la testostérone. Vous devriez éviter de consommer des produits à base de soja, en particulier après l’entraînement.

C’est la conclusion d’une étude publiée dans le journal ‘German Medical Science’. Cependant, cette étude a également constaté que les effets des produits à base de soja sur l’équilibre hormonal dépendent de nombreux facteurs, tels que la quantité et le type de produits à base de soja consommés, ainsi que l’âge, la santé et le mode de vie de l’individu. En règle générale, la prudence est toutefois de mise.+

Produits laitiers de qualité inférieure

Les produits laitiers contiennent des hormones synthétiques et naturelles. Celles-ci peuvent avoir un impact négatif sur votre taux de testostérone. C’est l’une des raisons : Les aliments pour animaux contiennent souvent du soja. Le taux élevé d’œstrogènes de la vache se répercute sur son lait. Si vous consommez souvent des produits laitiers, vous perturbez ainsi votre équilibre hormonal naturel. Certaines études ont également montré que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancers hormono-dépendants tels que le cancer de la prostate. Nous ne parlons pas ici des produits laitiers bruts de qualité supérieure issus du pâturage, c’est une autre paire de manches.

D’ailleurs, de nombreux produits d’origine animale (alimentation aux hormones !) comme la charcuterie, la viande grasse (viande grillée) et le poisson stimulent la production d’œstrogènes.

Alcool

Toute personne souhaitant augmenter son taux de testostérone afin de prendre du muscle plus rapidement devrait envisager d’arrêter de consommer de l’alcool ou du moins de le réduire fortement. Une étude de 2014, publiée dans la revue Alcohol and Alcoholism, a montré que les hommes qui buvaient de l’alcool pendant une période prolongée avaient un taux de testostérone plus faible que les hommes qui buvaient peu ou pas d’alcool.

C’est d’ailleurs particulièrement vrai pour la bière, car elle contient également beaucoup de phytoestrogènes.

Pain et pâtisseries

La plupart des céréales contiennent du gluten. Une étude publiée dans le journal ‘Nutrients’ a montré que le gluten, présent dans de nombreuses céréales, peut augmenter le taux de prolactine dans le corps. La prolactine est une hormone qui joue un rôle important dans la production de lait et la régulation du cycle menstruel. Cependant, un taux élevé de prolactine peut également faire baisser le taux de testostérone chez les hommes et réduire le désir sexuel.

Graisses trans

Les acides gras trans ne peuvent pas être utilisés correctement par l’organisme, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé. Il s’agit d’un type d’acides gras insaturés que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés tels que les pâtisseries, les snacks, les frites et la restauration rapide. Les acides gras trans peuvent non seulement favoriser les maladies cardiovasculaires, mais aussi affecter l’équilibre hormonal. Une étude publiée dans le ‘Asian Journal of Andrology’ a montré qu’une consommation élevée d’acides gras trans peut faire baisser le taux de testostérone et réduire le nombre de spermatozoïdes.

Néanmoins, pour des raisons pratiques, ils sont présents dans de nombreux aliments transformés industriellement et peuvent être produits lors de la cuisson avec des huiles végétales comme l’huile de colza.

Non seulement ils peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires, mais selon une étude – publiée dans le ‘Asian Jornal of Andrology‘ – ils réduisent les niveaux de testostérone et peuvent même diminuer le nombre de spermatozoïdes.

Sucre

Une consommation élevée d’aliments et de boissons sucrés entraîne une augmentation du taux d’insuline dans l’organisme. L’insuline, à son tour, inhibe la production de SHBG (hormone sexuelle-binding globulin), une protéine qui se lie à la testostérone et l’inactive. Lorsque la SHBG est moins présente, il reste plus de testostérone dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la testostérone libre. Cependant, un taux d’insuline trop élevé est également associé à une augmentation de la conversion de la testostérone en dihydrotestostérone (DHT), ce qui peut à son tour augmenter le risque de cancer de la prostate.

De plus

Trop peu d’aliments végétaux, trop peu de fibres, trop peu de vitamines B6 et B12, de vitamines C et E, de sélénium et de magnésium compliquent la régulation des œstrogènes. Le manque d’exercice favorise le déséquilibre hormonal, alors que le sport détoxifie le foie, réduit l’excès d’œstrogènes et favorise la testostérone.

Et…

un taux de testostérone élevé ne fait pas tout ! Car il y a aussi trop de bonnes choses. Dans l’éprouvette, de grandes quantités de testostérone poussent les cellules nerveuses au suicide après quelques heures. Cela n’est évidemment pas possible de manière naturelle. Mais nous ne mettons pas notre main au feu pour les hommes qui se dopent avec des anabolisants.

Conclusion

Donc, après toutes ces lectures et recherches sur le thème de l’augmentation de la testostérone de manière naturelle, je peux vous dire une chose : oubliez les pilules et les injections coûteuses, Mère Nature a tout prévu, comme toujours. Non seulement cela, mais la prise de médicaments ou même une cure d’hormones peut avoir des effets plutôt néfastes – c’est juste la méthode la plus simple. Mais notre corps nous dit toujours quelque chose quand nous ne sommes pas en bonne santé et nous devons nous en prendre à nous-mêmes : Trop de stress, trop peu de sommeil, trop d’alcool, le mécontentement et une mauvaise alimentation ne sont pas rares de nos jours, mais plutôt le pain quotidien (qui n’est pas non plus si sain 😉 ).

Alors pourquoi ne pas commencer par faire de l’exercice, manger équilibré et dormir suffisamment ? Ou peut-être rire plus souvent, se détendre et profiter de la vie. C’est un acte d’amour de soi que d’être bon avec soi-même et avec son corps, qui est notre maison, et ce qui compte le plus à la fin de la journée, c’est d’être heureux et en bonne santé.