¿Qué hemos aprendido en la 1ª parte?

Resumamos brevemente: Nuestro cuerpo es capaz de afrontar bien periodos breves de estrés, ya que está diseñado para ello. Sin embargo, si el estrés continúa y se hace más intenso, puede provocar rápidamente problemas de salud. Entonces el organismo pone en marcha un programa de emergencia para seguir proporcionando energía suficiente. Las hormonas del estrés se encargan de que el cuerpo extraiga más ácidos grasos y glucosa de sus reservas, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, el hígado produce más colesterol LDL, mientras que los triglicéridos permanecen más tiempo en la sangre. El organismo se acidifica en exceso debido a la combustión anaeróbica del azúcar y los vasos sanguíneos se estrechan, lo que puede provocar un aumento de la tensión arterial alta.
Las consecuencias pueden ser de gran alcance e incluso provocar la llamada insuficiencia suprarrenal y el born-out.

En nuestra sociedad, nadie es realmente inmune al estrés: nunca podremos evitarlo por completo, ya que se ha convertido en una parte normal de la sociedad actual. Pero, ¿qué podemos hacer si no queremos enfermar?
Hay algunos factores y pequeños trucos que podemos incorporar a nuestra vida cotidiana.
Me gustaría explicarte algunas de ellas.

Técnicas de relajación

No importa quién seas, ni de cuánto dinero y tiempo dispongas, las prácticas que voy a contarle al Dr. son para todos. Eso no significa que diga que todo el mundo pueda dedicar unas horas a la relajación consciente. Pero la excusa de “no tengo tiempo” no sirve en este caso. 5 minutos al día para una técnica consciente de tu elección ya es estupendo. ¿3 veces 5 minutos al día? ¡Guau! Si haces eso, estarás muy por encima de la media. A menudo somos demasiado perezosos para relajarnos conscientemente, por estúpido que parezca.
Pero lo cierto es que preferimos echar mano del móvil, la televisión u otras distracciones en lugar de tomarnos realmente un tiempo para respirar hondo y reflexionar. Y eso es exactamente lo que resulta contraproducente, porque lo que realmente necesitamos es ir más despacio, reducir la velocidad y respirar hondo.

Y aquí hay una palabra clave especialmente importante: higiene mental.

Higiene del pensamiento

Este punto es el que decide si tus otros esfuerzos dan fruto o no, todo se sostiene o cae sobre este punto. Si no practicas la higiene mental, estás trabajando constantemente contra ti mismo y contra tu propio cuerpo. Por cierto, no se trata de un enfoque espiritual o esotérico, no, todo tiene una base biológica:

Uno de los primeros efectos de los pensamientos negativos es la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Recuerda de la última entrada: estas hormonas preparan nuestro cuerpo para una respuesta de “lucha o huida” acelerando los latidos del corazón, aumentando la presión sanguínea y acelerando la respiración. La liberación constante de hormonas del estrés puede provocar hipertensión, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud. Además, los pensamientos negativos también pueden afectar a nuestro sistema inmunitario. Cuando nuestro cuerpo reacciona constantemente al estrés, se reduce la producción de glóbulos blancos, que nuestro organismo necesita para luchar contra las infecciones y las enfermedades. Esto puede hacernos más susceptibles a las infecciones y más lentos a la hora de recuperarnos de lesiones y enfermedades.

Cuando nos sentimos decaídos o estresados, también tendemos a contraer el cuerpo y tensar los músculos. Durante largos periodos de tiempo, estos malos hábitos posturales pueden provocar dolor de espalda y cuello, así como otras dolencias físicas y una mala postura crónica.

Por tanto, es sumamente importante ser consciente de cómo nuestros pensamientos pueden influir en nuestro cuerpo.

Impulsos del estoicismo

El estoico Epicteto escribió: “No son las cosas las que nos preocupan, sino nuestra opinión de las cosas”. Esto significa que debemos aprender a controlar nuestros pensamientos y decidir conscientemente cómo queremos reaccionar ante una situación.

Otro pensamiento estoico es la idea del “Amor Fati”, la aceptación de lo que es. El filósofo Marco Aurelio escribió: “Si te molesta algo, pregúntate si puedes cambiarlo. Si no, déjalo estar y acéptalo”. Centrándonos en las cosas que podemos controlar y aceptando las que están fuera de nuestro control, podemos liberarnos del estrés innecesario. Tómate tiempo para observar tus pensamientos: ¿hay algún “chupóptero de poder” persistente? ¿Puedes dejarlos ir o, al menos, tratar con ellos de forma más consciente?

Puedes utilizar estas técnicas como ayuda para aflojar tus ciclos de pensamiento:

1. Relajación muscular progresiva: Esta técnica consiste en tensar y relajar conscientemente los músculos para liberar la tensión física. Empieza por un grupo muscular concreto, por ejemplo los brazos, y ténsalos durante 5-10 segundos antes de relajarlos lenta y conscientemente. Luego pasa al siguiente grupo muscular, por ejemplo las piernas. Repite este proceso hasta que hayas relajado todos los grupos musculares importantes.
   
2. Ejercicios de respiración: La respiración controlada puede calmar el cuerpo y tranquilizar la mente. Un sencillo ejercicio de respiración consiste en inhalar profundamente y luego exhalar lentamente mientras cuentas hasta cinco. Repítelo varias veces al día.
   Digresión: Wim Hof, también conocido como El Hombre de Hielo, es un atleta extremo holandés que ostenta 26 récords internacionales de resistencia al frío extremo, incluido el récord del baño de hielo más largo. Ha desarrollado técnicas especiales de respiración que pueden ayudarnos a conseguir una relajación profunda.
   
   Hay muchas instrucciones guiadas: Ejercicios de respiración Wim Hof.
   
3. Meditación: Esta práctica consiste en sentarse en un entorno tranquilo y centrarse en la respiración o en un mantra concreto. Se trata de observar los pensamientos sin reaccionar ante ellos. Si notas que te estás distrayendo, simplemente vuelve a centrarte.
   
4. Yoga: Esta práctica implica ejercicios físicos que mejoran la flexibilidad y el equilibrio, al tiempo que calman la mente. Al combinar respiración y movimiento, el yoga puede ayudar a reducir el estrés y a relajar el cuerpo.
   
5. Entrenamiento autógeno: Este método consiste en repetir ciertas fórmulas o frases para ayudar a relajar el cuerpo y la mente. Una fórmula típica es: “Me pesa el brazo derecho” o “Mi corazón late de forma tranquila y uniforme”. Repite estas frases varias veces mientras te concentras en la sensación de relajación.
   
6. Atención Plena: Esta práctica consiste en percibir conscientemente el presente sin juzgarlo ni evaluarlo. Se trata de prestar atención y ser consciente de lo que ocurre en el momento presente sin distraerse con pensamientos o emociones. Esta técnica te permite distanciarte de los pensamientos y sentimientos estresantes y anclarte más en el momento.
   

Actividad física

La actividad física libera endorfinas en el cuerpo, que nos proporcionan una sensación agradable y eufórica. También se suele hacer referencia a las endorfinas como las “hormonas de la felicidad” porque nos hacen sentir relajados y felices: son sustancias endógenas que pueden aliviar el dolor y crear una sensación de relajación y bienestar.

Además, los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina, descienden cuando hacemos ejercicio. Recuerda: el cortisol es la hormona que se libera cada vez más cuando estamos estresados y que nos pone nerviosos e inquietos. Tenemos un gran problema con esta hormona cuando estamos sometidos a un estrés constante, y además hace que nuestras glándulas suprarrenales se sobrecarguen. Por tanto, llegamos a la conclusión de que reducir los niveles de cortisol nos hace sentir más relajados en general y reduce los efectos negativos del estrés. También podemos concentrarnos mejor y somos más creativos. Esto se debe a que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que significa que nuestro cerebro puede trabajar mejor. El ejercicio también puede crear nuevas conexiones neuronales en el cerebro, lo que explica lo de la creatividad.

Una cosa va unida a la otra: El ejercicio regular puede mejorar la calidad de nuestro sueño: nos dormimos más rápido y nos mantenemos dormidos mejor.

Una excursión al mundo de los sueños

Según una encuesta realizada por el Instituto Robert Koch en 2013, el 27% de las personas encuestadas afirmaron sufrir problemas de sueño. Otro estudio de 2017 realizado por el DAK Health Report reveló que casi uno de cada cuatro empleados en Alemania sufre problemas de sueño.

Un estudio más reciente, realizado en 2020 por el instituto de estudios de opinión YouGov por encargo de Techniker Krankenkasse, reveló que el 57% de los encuestados afirmaba dormir mal al menos una vez a la semana.

Los problemas de sueño son un problema común en Alemania: afecta a un gran número de personas.

Durante el sueño, nuestro cerebro pasa por distintas fases, que se conocen como NREM (movimiento ocular no rápido) y REM (movimiento ocular rápido).
La regeneración física tiene lugar durante la fase NREM. La temperatura corporal, la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca descienden, mientras que la actividad muscular y la respiración se ralentizan.
Esto da al cuerpo la oportunidad de relajarse y regenerarse. Durante esta fase también se libera la hormona del crecimiento, responsable de la reparación de tejidos y huesos y del mantenimiento del metabolismo muscular y óseo.

Durante la fase REM, que representa alrededor del 20-25% del sueño, el cerebro está muy activo y se produce una intensa regeneración mental. Los sueños más intensos se producen durante las fases REM, la mayoría de ellos antes de medianoche.

Las emociones y los recuerdos se procesan y consolidan para que podamos recordar mejor los acontecimientos al día siguiente. Los sueños son extremadamente importantes para la psique. Se suprimen con el consumo de alcohol y drogas, pero el potencial para tener fases REM se acumula y, en algún momento, la fase REM se rompe sobre la persona afectada con sueños violentos o, más tarde, con alucinaciones.

Durante la fase REM, también tiene lugar la síntesis de neurotransmisores, que son de crucial importancia para la comunicación neuronal en el cerebro.

¡Así de importante es un sueño sano!

En el cerebro se forman productos de desecho a lo largo del día, que las células excretan como productos metabólicos. Durante el sueño, estos productos de desecho son eliminados del cerebro por el llamado sistema glinfático. El sistema glinfático funciona como un sistema linfático, bombeando líquido a través del cerebro y eliminando los productos de desecho en el proceso.

El sueño permite al organismo regular las hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Si no dormimos lo suficiente, estas hormonas pueden desequilibrarse, provocando un aumento de los niveles de estrés.

Por supuesto, ¡esto es muy interesante para nosotros en este momento! Porque significa que el sueño es crucial para la gestión del estrés, ya que los niveles excesivos de hormonas del estrés son nuestro principal problema cuando se trata del desarrollo de enfermedades relacionadas con el estrés. Por supuesto, todos los demás puntos enumerados hasta ahora también están relacionados con esto; el sueño es sencillamente crucial para nuestra salud mental. La falta de sueño no sólo puede allanar el camino hacia el desvelo, sino que también puede provocar depresión y ansiedad. No conciliar el sueño durante mucho tiempo, no dormir toda la noche o despertarse demasiado pronto es agotador para la psique y sobrecarga el cuerpo. Nos hace más susceptibles a las enfermedades y aumenta el riesgo de accidentes. Un sueño de mala calidad aumenta los niveles de estrés en lugar de reducirlos.

Es lógico que no puedas soportar este estado durante mucho tiempo: por eso, una de cada dos personas afectadas recurre a los somníferos. En comparación con 2010, ahora casi el doble de empleados de 35 a 65 años toman somníferos, normalmente sin supervisión médica. Por desgracia, hay una trampa: tomar somníferos no resuelve el problema, acabamos en un círculo vicioso.

Las populares benzodiacepinas, por ejemplo, provocan falta de concentración y embotamiento emocional, y su uso prolongado hace que la gente se desinterese completamente de todo. La intención original de utilizar la medicación sólo temporalmente suele quedar en nada. ¡Casi una de cada cuatro personas los toma durante más de tres años! En Alemania se conocen cifras aún más precisas: Más de un millón de ciudadanos alemanes dependen de somníferos que contienen el principio activo benzodiacepina. Cada año se recetan 230 millones de dosis diarias de estos tranquilizantes ansiolíticos y somníferos.

La situación no es mejor con los somníferos de venta libre. La mayoría de estos fármacos se basan en dos antihistamínicos -medicamentos para la alergia- como la difenhidramina y la doxilamina, que provocan somnolencia y mareos como efecto secundario y no estaban pensados para un uso prolongado.

Un consejo para conciliar mejor el sueño:

No hay sustituto para un sueño sano; es fundamentalmente importante para todas las funciones corporales, la regeneración y el bienestar. Precisamente por eso es alarmante el elevado número de personas con problemas de sueño. La vida laboral nos lleva cada vez más al límite de nuestra capacidad, y la disponibilidad constante nos roba el descanso.

Un obstáculo que se interpone entre nosotros y un sueño reparador son los dispositivos emisores de luz azul, como televisores, teléfonos móviles, ordenadores portátiles e iluminación LED en general. Solemos utilizar estos bonitos aparatos antes de acostarnos. ¡Un grave error desde el punto de vista cronobiológico! La luz azul nos despierta, esta composición de la luz da a nuestro cuerpo la señal de que es por la mañana temprano, ¡hora de levantarse! Inhibe la producción de la hormona del sueño melatonina, que sólo se produce en la oscuridad y garantiza que nos durmamos y permanezcamos dormidos. Un nivel suficiente de melatonina también garantiza una buena regeneración y fases de sueño más profundas.

Así que deja descansar a tus amigos de la luz azul al menos una hora antes de irte a dormir y coge en su lugar un libro, a la antigua usanza.

No valorar

Es necesario mencionarlo en este punto porque es un escollo común, un fenómeno que se observa a menudo en el ámbito de la salud. El efecto nocebo. Nocebo viene del griego y significa “haré daño”. Es el hermano malo, exactamente lo contrario del efecto placebo. Estamos seguros de que algo es perjudicial y luego lo es, más de lo que debería: es el efecto nocebo.

Científicos dirigidos por el psicólogo berlinés Johannes Laferton, Susanne Fischer de la Universidad de Zúrich y Urs Nater de Marburgo han investigado la conexión entre el estrés y una expectativa negativa. Preguntaron a 216 estudiantes a mediados del semestre si creían que el estrés era perjudicial para su salud. Unas semanas después, durante la fase de exámenes, volvieron a entrevistarlos. El resultado: los que pensaban que el estrés era negativo tenían más dolencias físicas.

“La evaluación negativa del estrés provoca aún más estrés”, dice Laferton. Hay que verlo de forma diferenciada. El estrés está ahí para ayudarnos a superar los retos. Es importante encontrar un equilibrio, un sistema de descanso, ejercicios de atención plena o deporte: “Es una forma constructiva de afrontar el estrés”.

Lo que intento decirte es obvio

Tus esfuerzos no deben centrarse en evitar el estrés y aliviar los síntomas, sino en hacer algo bueno por ti. Date mucho amor y dirige tu atención hacia dentro: no te juzgues cuando estés estresado o cuando no te comportes según lo previsto.

Consume también información positiva:

En lugar de leer constantemente sobre tsunamis demográficos, conspiraciones de Matusalén o epidemias de Alzheimer y desesperarte por ello, ¿por qué no coleccionar biografías de personas que han envejecido felices?

Continuará: Una dieta equilibrada, ¡una mente equilibrada!

El estrés supone una gran tensión para el organismo, y los depósitos de algunos nutrientes se “vacían” casi por completo con un nivel elevado de estrés.
¿Has oído hablar alguna vez del eje intestino-cerebro? ¿Sabías que funciona en ambas direcciones?

Descubre más en la siguiente parte…