Ob finanzielle Nöte, Sorge oder Trauer um Angehörige, Beziehungsprobleme, ein Mangel an Lebensfreude oder auch Stress am Arbeitsplatz – die heutige Zeit hat es in sich!
Corona hat seine Spuren bei uns allen hinterlassen, in welcher Form auch immer, und die junge Generation wird scherzhaft Generation Internet, Generation Y oder Generation Stress genannt. 

Laut einer amerikanischen Studie verbringt eben diese Generation (geboren zwischen 1980/90) im Durchschnitt vier Stunden am Tag damit, sich Sorgen zu machen. Wenn wir das auf ein Jahr hochrechnen, sind das satte 63 Tage! Der größte Stressfaktor ist dabei die eigene Finanzsituation, gefolgt von Müdigkeit und Gesundheitsbelangen. Mehr als die Hälfte der Befragten gibt an, typischerweise mit Schlafmangel in den Tag zu starten. Und zu wenig Schlaf löst wiederum zusätzlichen Stress aus – ein Teufelskreis!

Doch nicht nur im privaten Bereich, auch im Job sind junge Arbeitnehmer vermehrt gestresst. Klar, jeder von uns kennt den Stress im Berufsleben. Aber die Generation Y verbindet ihren Job stärker mit psychischem Stress als jede andere Altersgruppe. Zu viele Aufgaben, zu wenig Personal, Ärger mit den Kollegen und die geforderte Erreichbarkeit außerhalb der Arbeitszeit verursachen am meisten Unmut. Dazu kommen noch äußere Umstände wie eine schlechte Betreuungsinfrastruktur, wenig flexible Arbeitszeiten sowie hohe Erwartungen aus dem Umfeld – und nicht zuletzt auch an den eigenen Erfolg.

Wir sehen hier also schon den Trend, worauf bewegt sich unsere Gesellschaft zu? Bestimmt nicht auf Entschleunigung! 

Im Gegenteil, die Welt wird immer schneller und schneller. Stress ist unser täglich Brot geworden.

Doch was ist Stress überhaupt?

Es gibt verschiedene Arten von Stress, wie akuten Stress, episodischen akuten Stress und chronischen Stress. Es ist zunächst einmal nur eine körperliche und geistige Reaktion auf eine Anforderung oder Belastung, die als Bedrohung, Herausforderung oder Chance wahrgenommen wird, also ganz wertefrei. Doch abhängig von der Art des Stresses kann es zu körperlichen und emotionalen Reaktionen kommen, die sich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken können. Das geht dann bis hin zum „stillen Burnout“. Dieses Übel ist oft der unmittelbare Vorläufer von einem „echtem“ Burnout.

Wie reagiert der Körper auf Stress?

Alles beginnt in einem winzigen Bereich in unserem Körper, einem Bereich, der nicht größer ist als ein Mandelkern. Es ist die Angstzentrale, die Amygdala. Sie sitzt im limbischen Systems unseres Gehirns und ist für allerlei Funktionen zuständig: Sie verarbeitet unsere Emotionen, steuert unsere psychischen und auch körperlichen Reaktionen auf Stress und ist für unser Erleben von Angst zuständig. 

Überschreiten wir eine gewisse Schwelle an Stresssignalen, zum Beispiel, wenn etwas neu oder gefährlich ist, dann feuern ihre Nervenzellen und die sogenannte Stressachse tritt in Aktion:

Die Amygdala gibt den Reiz weiter an den Hypothalamus, dieser setzt das Hormon CRH (Corticotropin-Releasing-Hormon) frei. Das CRH-Signal wird vom Hypothalamus an die Hypophyse weitergeleitet, sie produziert nun das Hormon ACTH (Adrenocorticotropes Hormon).

Und wir sind an der Endstation: Wenn ACTH von der Hypophyse ausgeschüttet wird, regt es die Nebennieren an, die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol auszuschütten.

Die Nebennieren sind kleine Hormondrüsen, die auf den Nieren sitzen. 

Nun sind wir wach und aufmerksam, bereit um schnell zu handeln.

Alle Organfunktionen, die wir zum Überleben benötigen, werden blitzschnell aktiviert: 

• Der Atem beschleunigt sich
• Puls und Blutdruck steigen an
• Die Leber produziert mehr Blutzucker
• Die Milz schwemmt mehr rote Blutkörperchen aus, die den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren
• Die Adern in den Muskeln weiten sich. Dadurch werden die Muskeln besser durchblutet
• Der Muskeltonus steigt. Das führt oft zu Verspannungen. Auch Zittern, Fußwippen und Zähneknirschen hängt damit zusammen
• Das Blut gerinnt schneller. Damit schützt sich der Körper vor Blutverlust
• Die Zellen produzieren Botenstoffe, die für die Immunabwehr wichtig sind
• Verdauung und Sexualfunktionen gehen zurück. Das spart Energie!

Die Bronchien weiten sich, damit mehr Sauerstoff für die Muskeln zur Verfügung gestellt wird und die Leber setzt vermehrt Glukose ins Blut frei, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Unsere Denkfähigkeit wird in dieser Phase reduziert, während unsere Reflexhandlungen, wie Flucht und Angriff, aktiviert werden. Zudem stellt Adrenalin durch Fettabbau schnell Energie bereit. Unsere Denkvorgänge weichen vorprogrammierten Reflexhandlungen (Flucht und Angriff).

Die Falle!

Wenn wir das so lesen, dann macht es ja unglaublich viel Sinn – aus evolutionärer Sicht betrachtet natürlich, ein Reiz aus der Umwelt der stark genug ist um uns in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit zu versetzen klingt sehr sinnvoll, ganz nach dem Motto: Renn um Dein Leben!

Die Falle

Das Blöde ist nur, dass unser Körper zwischen einem Renn-um-Dein-Leben-Signal und einer Situation in der wir einfach nur finanzielle Sorgen oder Leistungsdruck haben, nicht unterscheiden kann. Das Signal muss nicht mal von außen kommen, wir lösen in uns, mit unseren eigenen Gedanken immer wieder Stressreaktionen aus, die Angstzentrale arbeitet von zeit zu Zeit auf Hochtouren.

Die kurzfristige Stresswirkung klingt für uns möglicherweise nicht mal sehr unangenehm, sie macht uns auch nicht krank. Brenzlig wird es bei chronischem Dauerstress ohne Erholung. In diesem Fall überwiegen die Effekte von Cortisol.  Und genau das zieht sehr weitreichende Folgen mit sich. Wie genau das passiert, lässt sich mit den unterschiedlichen Stressphasen gut verdeutlichen.

Die Stressphasen

Es gibt drei verschiedene Phasen der Stressreaktion: 

1. die Alarmphase
2. die Widerstandsphase und 
3. die Erschöpfungsphase
4. bestenfalls: die Regenerationsphase

Die Alarmphase ist eine pure Reaktion. Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin werden freigesetzt. Der Herzschlag und die Atmung beschleunigen sich, der Blutdruck und der Blutzucker steigen an. So weit so gut.

Hören wir nicht auf unserem Körper Stresssignale zu geben, befinden wir uns in der Widerstandsphase. Unser Körper ergibt sich seinem Schicksal und stellt sich auf eine längere Stresssituation ein. Wir fangen nun an, vermehrt das Hormon Cortisol zu produzieren, Cortisol wirk langsamer als die schnellen Hormone Nor-/Adrenalin und die Wirkung setzt auch verspätet ein.

Wenn die Stressreaktion dauerhaft anhält, kommt es zur Erschöpfungsphase. Der Körper ist schlichtweg überstrapaziert und die Stresshormone können nicht mehr einfach so abgepuffert werden, es wird immer mehr Cortisol proi. An dieser Stelle bekommen wir von unserem Körper die Quittung und ernsthafte Krankheiten schleichen sich ein – das stille Burn Out hat begonnen.

Nach jeder Phase kann bzw. sollte am Besten sofort die Regenerationsphase eintreten. Hier kommt dann nämlich unser parasympathisches Nervensystem in Aktion und sorgt dafür, dass unser Organismus entspannt und wieder zur Ruhe kommt. 

Doch was ist, wenn die Regenerationsphase niemals eintritt?

Die Folgen von Dauerstress

Wer ständig gestresst ist –  in welcher Form auch immer – bekommt früher oder später Hormonstörungen. 

Wie wir gesehen haben, ist die Reaktion des Körper, beginnend während der Widerstandsphase, eine dauerhafte Auschüttung von Cortisol. Das belastet zunächst einmal die Nebennieren und beeinflusst alle möglichen Vorgänge im Organismus! Einige Prozesse sind nämlich nur mit einem niedrigen Cortisolspiegel möglich. Wie zum Beispiel das Bilden von Hormonen, das Verbrennen von Fett, die Verdauung sowie auch die Bildung der T3-Schilddrüsenhormone. Statt der sehr stoffwechselaktiven T3-Form wird ein nur wenig effektives rT3-Schilddrüsenhormon gebildet und das führt zu Müdigkeit, Stimmungstiefs und Gewichtszunahme.

Cortisol veranlasst die Leber mehr Glukose bereitzustellen, um ausreichend Energie in Stresssituationen zu haben, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Wenn bei anhaltendem Stress anfangs vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird, muss auch mehr Insulin in der Bauchspeicheldrüse produziert werden, um eine Regulation und Senkung der erhöhten Blutzuckerwerte zu veranlassen.

Wenn nun die Bauchspeicheldrüse permanent gegen die erhöhten Blutzuckerwerte ankämpfen und Insulin ausschütten muss, reagieren die Insulin-Rezeptoren an den Zielzellen immer weniger sensibel darauf. Dies kann zu einer Insulinresistenz und einem Typ-2-Diabetes führen.

(Geh noch einmal die Liste durch – was passiert bei Stress? Alle Reaktionen werden dauerhaft! )

Stress und Hormone

Stress beeinträchtigt zunächst einmal andere hormonelle Regelkreise im Körper. So hemmt ein hoher Stresshormonspiegel die Produktion der männlichen und weiblichen Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen. Bei Frauen wirkt es sich auf den Monatszyklus aus: es entstehen Zyklusstörungen ( zu lang/zu kurz) und bei Männern entsteht möglicherweise eine erektile Dysfunktion oder Impotenz. Sowohl bei Mann als auch bei der Frau kann infolgedessen auch jetzt schon die sexuelle Lust schwinden.

Stress und Gedächtnis

Wir kommen wieder zurück zum Ausgangspunkt, der Zentrale der Angst! Unsere Amygdala. Sie war ja dafür verantwortlich, die Stressreaktion überhaupt in Gang zu setzen und uns vor möglichen Gefahren zu schützen. Doch das ist nicht alles.

Sie sorgt auch dafür, dass eine wichtige Gedächtnisregion, der Hippocampus, sich an genau diese stressauslösende Situation erinnert und sich darauf vorbereitet, damit das nächste Mal noch schneller auf den Reiz reagieren können. Auf diese Weise können wir uns vor ähnlichen Stressoren in Zukunft besser schützen.
Ja… Also theoretisch zumindest. Durch chronischen Stress ruinieren wir diesen positiven Effekt glimpflich! 

Forschungen haben gezeigt, dass chronischer Stress die Zellfortsätze im Hippocampus schädigen kann, was unser Gedächtnis negativ beeinflussen.

Auch unser Denken ist eng mit der Amygdala verbunden, vor allem mit dem Stirnlappen oder präfrontalen Cortex. Er hilft uns dabei, unsere Emotionen zu kontrollieren und sinnvolle Entscheidungen zu treffen. Doch bei chronischem Stress kann auch der präfrontale Cortex verändert werden, was uns das Treffen von Entscheidungen erschwert und unsere Beziehung zu unseren eigenen Emotionen und Ängsten verändert.

Die Folgen sind weitreichend

Im weiteren Verlauf lässt die Produktion von Cortisol und des Sexualhormons DHEA nach, aber auch anderer Steroidhormone, wie Progesteron, weil die Nebennieren durch die ständige Überlastung zunehmend ermüden. Progesteronmangel ist ein häufiger Co-Faktor bei der Entstehung von Autoimmunthyreopathien wie Hashimoto-Thyreoiditis.

Unser Körper reagiert in einer Weise, wie es ihm zu Urzeiten zugute kam, auf diese Weise wurde das Überleben gesichert. Doch so praktisch dieser Mechanismus ist, so verhängnisvoll wird er, wenn unser Leben nicht wie das unserer Vorfahren nur kurzzeitig aus den Fugen gerät, sondern von Dauerstress bestimmt ist.

Früher oder später sind die Nebennieren dann erschöpft. Der Cortisolspiegel sinkt und wir bemerken das Problem, indem wir uns den Herausforderungen des Alltags immer weniger gewachsen fühlen.

Die Nebenniere

Die Nebenniere ist unser wichtigstes „Stressorgan“, denn hier werden die bei Stress notwendigen Stresshormone gebildet. Daher ist es logisch, dass sich Dauerstress als erstes hier bemerkbar macht. Es kann zur Erschöpfung der Cortisol-Produktion mit Burnout kommen, wenn man es mit dem Stress übertreibt. Das bedeutet, dass die Nebennieren so viel Hormone produziert haben, dass sie komplett ausgelaugt sind und nicht mehr richtig funktionieren. Das türkische daran ist, dass wir die Symptome erst mal nicht zuordnen können. Wir sind erschöpft und sprechen von Fatigue und übergehen diese Gefühle eher, als ihnen Beachtung zu schenken. Auf die Stressreaktion folgt keine Antwort des Körpers mehr, wir sind leer und ausgebrannt. 

Man spricht dann von einer Nebennierenschwäche, welche zu den typischen Zivilisationskrankheiten unserer Zeit gehört aber seltsamerweise wenig bekannt ist. 

Woran erkenne ich, ob ich eine Nebennierenschwäche habe?

Wenn Du mehr als die Hälfte der folgenden Aussagen mit “Ja” beantworten, ist eine Nebennierenschwäche zumindest naheliegend:

Ich bin andauernd müde und auch ausreichender Schlaf ändert nicht wirklich etwas daran. Nachts wache ich oft auf, meistens zwischen 2 und 4 Uhr morgens. Morgens komme ich nicht wirklich in die Gänge und werde erst Abend wieder aktiver. Wenn ich mich mal dazu aufraffen kann, etwas zu unternehmen bin ich (psychisch) schnell erschöpft und fühle mich lustlos. Viele Dinge die mir früher Freude bereitet haben, geben mir nichts mehr oder belasten mich sogar. Ich habe nur selten Lust auf Sex, meine Libido ist gering geworden.

Ich bin leicht reizbar und kann mit Stress nicht mehr umgehen, es fühlt sich an, als sei ich allergisch dagegen. Ich fühle mich oft wie benebelt und kann mich nicht konzentrieren. Es fühlt sich so an, als würde ich mein Leben eher passiv leben, ich kann aktiv nicht mehr teilhaben, ich funktioniere nur. Mir wird außerdem schnell schwindelig nach dem Aufstehen. 

Ich habe vermehrt Verlangen nach Snacks, Kaffee, (koffeinhaltigen) Süßgetränken und neige zu zwanghaftem Essen, Medienkonsum, Alkohol, Nikotin oder Drogengebrauch. Bei Frauen: Meine PMS hat sich verschlechtert.

Die Phasen der Nebennierenschwäche

Es gibt vier Phasen der Nebennierenschwäche. In der ersten Phase, dem Anfangsstadium, ist der Cortisolspiegel am Morgen besonders hoch. Wenn der Stress anhält, kann es in die zweite Phase übergehen, in der der Cortisolspiegel über den Tag hinweg konstant hoch bleibt. Bis hier bemerken wir noch nichts. In der dritten Phase beginnt die eigentliche Erschöpfungsphase der Nebennieren, der morgendliche Cortisolwert sinkt und bleibt auch im weiteren Tagesverlauf niedrig. In der letzten Phase sind sowohl Cortisolwerte als auch DHEA konstant niedrig, man fühlt sich wie ausgelutscht und alle Energie ist fort. 

Wie kann man Stress reduzieren und körperliche Schäden reduzieren/ausgleichen?

Stress lässt sich leider manchmal nicht vermeiden, wir können ihn reduzieren, indem wir auf unsere Gedanken achten und diverse Rituale oder Gewohnheiten etablieren. Vor allen Dingen sollten wir uns selbst aber mit viel Liebe begegnen und unser Wohlbefinden ernst nehmen, es an erste oder zumindest zweite Stelle setzen, falls es nicht anders geht. Das Thema Stressmanagement ist jedenfalls sehr umfangreich und ihr könnt dazu alles in meinem nächsten Blogeintrag lesen! 🙂

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