Qu’avons-nous appris dans la première partie?

Récapitulons brièvement : Notre corps est capable de bien gérer les courtes périodes de stress, car il est conçu pour cela. Mais si le stress persiste et s’intensifie, des problèmes de santé peuvent rapidement survenir. Le corps met alors en place un programme d’urgence pour continuer à fournir suffisamment d’énergie. Les hormones de stress poussent le corps à puiser davantage d’acides gras et de glucose dans ses réserves, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Parallèlement, le foie produit plus de cholestérol LDL, tandis que les triglycérides restent plus longtemps dans le sang. Le corps s’acidifie en raison de la combustion anaérobie des sucres et les vaisseaux sanguins se resserrent, ce qui peut entraîner une augmentation de la valeur de la pression artérielle supérieure.
Les conséquences peuvent être importantes et aller jusqu’à une nouvelle insuffisance surrénale et un born-out.

Dans notre société, personne n’est vraiment à l’abri du stress – nous ne pouvons jamais l’éviter complètement, car il est devenu un élément normal de la société actuelle. Mais que pouvons-nous faire si nous ne voulons pas tomber malade ?
Il y a des facteurs et des petits hacks que nous pouvons intégrer dans notre quotidien.
Permettez-moi de vous en expliquer quelques-unes.

Techniques de relaxation

Peu importe qui vous êtes, combien d’argent et de temps vous avez à votre disposition, les pratiques que je vais mentionner sont pour tout le monde. Cela ne veut pas dire que tout le monde peut prendre quelques heures pour se détendre consciemment. Mais l’excuse “je n’ai pas le temps” ne tient pas ici. Consacrer 5 minutes par jour à une technique consciente de votre choix, c’est déjà bien. 3 fois 5 minutes par jour ? Ouah ! Si vous y arrivez, vous êtes bien au-dessus de la moyenne. Nous sommes souvent trop paresseux pour nous détendre consciemment, aussi stupide que cela puisse paraître.
Mais c’est vrai : nous préférons nous tourner vers notre téléphone portable, la télévision ou d’autres distractions plutôt que de prendre un peu de temps pour respirer et faire une introspection. C’est pourtant ce qui est contre-productif, car ce dont nous avons vraiment besoin, c’est de ralentir, de descendre et de respirer profondément.

Et surtout, un mot-clé est important ici : l’hygiène mentale.

Hygiène de la pensée

C’est ce point qui détermine si vos autres efforts portent leurs fruits ou non, c’est là que tout se joue. Si vous n’avez pas d’hygiène mentale, vous travaillez constamment contre vous-même et votre propre corps. Ce n’est pas une approche spirituelle ou ésotérique, non, c’est biologique :

L’un des premiers effets des pensées négatives est la libération d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Nous nous souvenons de la dernière entrée : ces hormones préparent notre corps à une réaction de “combat ou fuite” en accélérant le rythme cardiaque, en augmentant la pression artérielle et en accélérant la respiration. La libération constante d’hormones de stress peut entraîner une hypertension, des maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé. En outre, les pensées négatives peuvent également affecter notre système immunitaire. Lorsque notre corps réagit constamment au stress, la production de globules blancs, dont notre corps a besoin pour lutter contre les infections et les maladies, est réduite. Cela peut nous rendre plus vulnérables aux infections et plus lents à récupérer des blessures et des maladies.

De plus, lorsque nous nous sentons déprimés ou stressés, nous avons tendance à contracter notre corps et à tendre nos muscles. Sur une longue période, ces mauvaises habitudes posturales peuvent entraîner des douleurs au dos et au cou, ainsi que d’autres troubles physiques et une mauvaise posture chronique.

Il est donc extrêmement important d’être conscient de la manière dont nos pensées peuvent influencer notre corps.

Impulsions du stoïcisme

Le stoïcien Épictète a écrit : “Ce ne sont pas les choses qui nous inquiètent, mais l’opinion que nous avons de ces choses”. Cela signifie que nous devons apprendre à contrôler nos pensées et à décider consciemment de la manière dont nous voulons réagir à une situation.

Une autre pensée stoïcienne est l’idée de l'”amor fati”, l’acceptation de ce qui est. Le philosophe Marc Aurèle a écrit : “Lorsque vous êtes contrarié par quelque chose, demandez-vous si vous pouvez changer quelque chose. Si ce n’est pas le cas, laisse-le partir et accepte-le”. En nous concentrant sur les choses que nous pouvons contrôler et en acceptant celles qui sont hors de notre contrôle, nous pouvons nous libérer d’un stress inutile. Prenez le temps d’observer vos pensées – y a-t-il des “aspirateurs de force” permanents ? Pouvez-vous vous en débarrasser ou du moins les gérer de manière plus consciente ?

Vous pouvez utiliser ces techniques pour vous aider à vous libérer de vos pensées :

1. Relaxation musculaire progressive : cette technique consiste à contracter et à relâcher consciemment les muscles afin de soulager les tensions physiques. Commencez par un groupe de muscles spécifique, par exemple les bras, et contractez-les pendant 5 à 10 secondes avant de les relâcher lentement et consciemment. Passez ensuite au groupe musculaire suivant, par exemple les jambes. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez détendu tous les groupes musculaires importants.
   
2. Exercices de respiration : Une respiration contrôlée permet d’apaiser le corps et de calmer l’esprit. Un exercice de respiration simple consiste à inspirer profondément puis à expirer lentement en comptant jusqu’à cinq. Répétez cela plusieurs fois par jour.
   Digression : Wim Hof, également connu sous le nom de The Iceman, est un athlète néerlandais de l’extrême qui détient 26 records internationaux de résistance au froid extrême, dont celui du bain glacé le plus long. Il a développé des techniques de respiration spéciales qui peuvent nous aider à entrer dans une profonde relaxation.
   
   Il existe de nombreuses instructions guidées : Wim Hof Exercices de respiration.
   
3. Méditation : cette pratique consiste à s’asseoir dans un environnement calme et à se concentrer sur la respiration ou sur un mantra spécifique. Il s’agit d’observer les pensées sans y réagir. Si vous remarquez que vous êtes distrait, revenez simplement à votre focalisation.
   
4. Yoga : cette pratique implique des exercices physiques qui améliorent la flexibilité et l’équilibre tout en apaisant l’esprit. En combinant la respiration et le mouvement, le yoga peut aider à réduire le stress et à détendre le corps.
   
5. Le training autogène : cette méthode implique la répétition de formules ou de phrases spécifiques qui aident à détendre le corps et l’esprit. Une formule typique est : “Mon bras droit est lourd” ou “Mon cœur bat calmement et régulièrement”. Répétez ces phrases plusieurs fois tout en vous concentrant sur la sensation de relaxation.
   
6. Pleine conscience : cette pratique implique la perception consciente du présent sans jugement ni évaluation. Il s’agit d’être attentif et conscient de ce qui se passe dans le moment présent, sans se laisser distraire par des pensées ou des émotions. Cette technique permet de prendre de la distance par rapport aux pensées et aux émotions stressantes et de s’ancrer davantage dans le moment présent.
   

Activité physique

L’activité physique libère des endorphines dans le corps, qui nous procurent une sensation agréable et euphorique. Les endorphines sont souvent appelées les “hormones du bonheur”, car elles nous font nous sentir détendus et heureux – ce sont des substances produites par le corps qui peuvent soulager la douleur et procurer une sensation de détente et de bien-être.

De plus, les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline diminuent lorsque nous faisons du sport. Rappelons que le cortisol est l’hormone qui est sécrétée en plus grande quantité en cas de stress et qui nous rend nerveux et anxieux. C’est justement en cas de stress permanent que nous avons un gros problème avec cette hormone, qui entraîne également une surcharge de nos glandes surrénales. Nous en concluons donc qu’en réduisant le taux de cortisol, nous nous sentons globalement plus détendus et les effets négatifs du stress sont réduits. Nous sommes également plus concentrés et plus créatifs. En effet, l’exercice améliore la circulation sanguine dans le cerveau, ce qui permet à notre cerveau de mieux fonctionner. De plus, l’exercice physique permet de créer de nouvelles connexions neuronales dans le cerveau, ce qui explique cette histoire de créativité.

L’un va avec l’autre : En pratiquant régulièrement une activité sportive, nous pouvons améliorer la qualité de notre sommeil : nous nous endormons plus rapidement et nous faisons de meilleures nuits.

Une digression dans le monde des rêves

Selon une enquête menée par l’Institut Robert Koch en 2013, 27% des personnes interrogées déclarent souffrir de problèmes de sommeil. Une autre étude réalisée en 2017 par le rapport sur la santé de la DAK a révélé que près d’un travailleur sur quatre en Allemagne souffrait de problèmes de sommeil.

Une étude plus récente, réalisée en 2020 par l’institut de sondage YouGov pour le compte de la caisse d’assurance maladie Techniker Krankenkasse, a révélé que 57% des personnes interrogées déclaraient mal dormir au moins une fois par semaine.

Les problèmes de sommeil sont un problème fréquent en France – un grand nombre de personnes sont concernées.

Pendant le sommeil, notre cerveau passe par différentes phases appelées NREM (non-rapid eye movement) et REM (rapid eye movement). C’est au cours de cette phase NREM que la régénération physique a lieu.
La température corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque diminuent tandis que l’activité musculaire et la respiration ralentissent.
Cela permet au corps de se détendre et de se régénérer. C’est également pendant cette phase que l’hormone de croissance, responsable de la réparation des tissus et des os et du maintien du métabolisme musculaire et osseux, est sécrétée.

Pendant la phase de sommeil paradoxal, qui représente environ 20 à 25% du sommeil, le cerveau est très actif et une intense régénération mentale a lieu. C’est pendant les phases de sommeil paradoxal que l’on fait les rêves les plus intenses, la plupart avant minuit.

Les émotions et les souvenirs sont traités et consolidés, ce qui nous permet de mieux nous souvenir des événements le lendemain. Les rêves sont extrêmement importants pour le psychisme. L’alcool et les drogues les suppriment, mais le potentiel de sommeil paradoxal s’accumule et, à un moment donné, la phase de sommeil paradoxal se manifeste par des rêves violents ou, plus tard, par des hallucinations.

C’est également pendant la phase de sommeil paradoxal que se produit la synthèse des neurotransmetteurs, qui sont essentiels à la communication neuronale dans le cerveau.

L’importance d’un sommeil sain !

Au cours de la journée, des déchets se forment dans le cerveau et sont éliminés par les cellules sous forme de métabolites. Pendant le sommeil, ces déchets sont éliminés du cerveau par ce que l’on appelle le système glymphatique. Le système glymphatique fonctionne comme un système lymphatique qui pompe le liquide à travers le cerveau et élimine ainsi les déchets.

Le sommeil permet au corps de réguler les hormones liées au stress, telles que le cortisol et l’adrénaline. Si nous ne dormons pas suffisamment, ces hormones peuvent être déséquilibrées, ce qui entraîne un niveau de stress plus élevé.

C’est très intéressant pour nous à ce stade ! Cela signifie que le sommeil est essentiel pour la gestion du stress, car un niveau trop élevé d’hormones de stress est notre principal problème lorsqu’il s’agit de développer des maladies liées au stress. Bien entendu, tous les autres points mentionnés jusqu’à présent sont également liés à cela, le sommeil est tout simplement essentiel pour notre santé mentale. Le manque de sommeil peut non seulement ouvrir la voie au born-out, mais aussi à la dépression et à l’anxiété. Le fait de ne pas pouvoir s’endormir pendant longtemps, de ne pas pouvoir dormir toute la nuit ou de se réveiller trop tôt est épuisant pour l’esprit et le corps. Cela nous rend plus vulnérables aux maladies et augmente le risque d’accident. Un sommeil de mauvaise qualité augmente le niveau de stress au lieu de le réduire.

Logiquement, on ne supporte pas longtemps cet état – une personne sur deux concernée a donc recours à des somnifères. Par rapport à 2010, les travailleurs âgés de 35 à 65 ans sont aujourd’hui presque deux fois plus nombreux à prendre des somnifères, le plus souvent sans contrôle médical. Il y a malheureusement un hic : en prenant des somnifères, nous ne résolvons pas le problème, nous entrons dans un cercle vicieux.

Les benzodiazépines populaires, par exemple, entraînent une perte de concentration et un émoussement des émotions, et une prise prolongée rend complètement indifférent à tout. L’intention initiale de n’utiliser le médicament que temporairement s’avère souvent vaine. Près d’une personne sur quatre en prend depuis plus de trois ans ! Pour l’Allemagne, on connaît même des chiffres plus précis : Plus d’un million de citoyens allemands sont dépendants des somnifères dont la substance active est la benzodiazépine. Chaque année, 230 millions de doses quotidiennes de ces tranquillisants et somnifères anxiolytiques sont prescrites.

La situation n’est pas meilleure pour les somnifères en vente libre. La plupart d’entre eux sont basés sur deux antihistaminiques – des médicaments contre les allergies – comme la diphénhydramine et la doxylamine, dont les effets secondaires sont la fatigue et la somnolence et qui n’ont pas été conçus pour une utilisation permanente.

Un conseil pour mieux s’endormir :

Un sommeil sain est irremplaçable, il est essentiel pour toutes les fonctions du corps, pour la régénération et le bien-être. C’est pourquoi il est effrayant de constater le nombre de personnes souffrant de problèmes de sommeil. La vie professionnelle nous pousse parfois de plus en plus souvent à la limite de nos capacités, la disponibilité permanente nous prive de repos.

Les appareils émettant de la lumière bleue, tels que les téléviseurs, les téléphones portables, les ordinateurs portables et les éclairages LED en général, constituent un obstacle entre nous et le sommeil. Nous utilisons généralement ces appareils avant d’aller nous coucher. Une grave erreur du point de vue chronobiologique ! La lumière bleue nous réveille en effet, cette composition de la lumière donne à notre corps le signal qu’il est tôt le matin, qu’il est temps de se lever ! Elle inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui n’est produite que dans l’obscurité et qui permet de s’endormir et de rester endormi. Un niveau suffisant de mélatonine permet également une bonne récupération et des phases de sommeil plus profondes.

Laissez donc vos amis bleus se reposer au moins une heure avant de vous endormir et prenez plutôt – à l’ancienne – un petit livre.

Ne pas évaluer

Il est important de le mentionner ici, car c’est un piège commun, un phénomène que l’on observe souvent dans le domaine de la santé. L’effet nocebo. Nocebo vient du grec et signifie : ‘je vais faire du mal’. C’est le frère maléfique, l’exact opposé de l’effet placebo. Nous sommes tout à fait certains que quelque chose est nuisible et c’est ce qui se passe, plus qu’il ne le faudrait : c’est l’effet nocebo.

Des chercheurs réunis autour du psychologue berlinois Johannes Laferton, de Susanne Fischer de l’université de Zurich et d’Urs Nater de Marburg ont étudié le lien entre le stress et une attente négative. Ils ont demandé à 216 étudiants en milieu de semestre s’ils pensaient que le stress était dangereux pour la santé. Quelques semaines plus tard, pendant la période des examens, ils les ont à nouveau interviewés. Résultat : ceux qui pensaient que le stress était négatif avaient plus de problèmes physiques.

“L’évaluation négative du stress le rend encore plus stressant”, explique Laferton. Il faut le considérer de manière différenciée. Le stress est là pour nous aider à surmonter les défis. Il est important de trouver un équilibre, un système de repos, des exercices de pleine conscience ou du sport : “C’est une façon constructive de gérer le stress”.

Ce que je veux vous dire est évident

Vos efforts ne doivent pas se concentrer sur la prévention du stress et le soulagement des symptômes, mais sur le fait de vous faire du bien. Donnez-vous beaucoup d’amour et tournez votre attention vers l’intérieur – ne vous jugez pas si vous êtes stressé ou si vous ne vous comportez pas comme prévu.

Consommez également des informations positives :

Au lieu de lire sans cesse des articles sur les tsunamis démographiques, les complots de Mathusalem ou les épidémies de la maladie d’Alzheimer et d’en désespérer, pourquoi ne pas collectionner les biographies de personnes qui ont vécu une vieillesse heureuse ?

La suite à venir : Une alimentation équilibrée, un esprit équilibré !

Le stress est une charge importante pour le corps, les dépôts de certains nutriments sont presque complètement “vidés” par un niveau de stress élevé.
Avez-vous déjà entendu parler de l’axe intestin-cerveau ? Saviez-vous qu’il fonctionne dans les deux sens ?

Vous en saurez plus dans la prochaine partie…