El tema de hoy es más relevante para el mundo de los hombres: la hormona masculina testosterona.
Obesidad, pérdida de masa muscular, falta de impulso, depresión, pérdida de libido… todas ellas son palabras clave que pueden atribuirse lógicamente a esta hormona, o más bien a su ausencia.
Todos sabemos que la testosterona es un factor importante para nuestra salud y bienestar.
Pero, ¿qué ocurre cuando disminuyen los niveles de testosterona y cómo podemos volver a aumentarlos de forma natural?
En este artículo compartiré contigo algunos datos y consejos interesantes, ¡así que descubramos juntos el mundo de la testosterona!
Fabricación
¿Sabes cómo funciona la producción de testosterona?
Es un proceso bastante complejo que empieza en el cerebro y termina en los testículos.
Aquí manda el hipotálamo, que regula todos los procesos vegetativos y endocrinos.
Todo empieza y acaba en él: libera una hormona llamada hormona liberadora de gonadotropina (GnRH).
A continuación, la GnRH viaja por la sangre hasta la hipófisis, donde estimula la síntesis y secreción de la hormona foliculoestimulante (FSH) y la hormona luteinizante (LH).
¡Ha llegado el momento de ponerse manos a la obra!
La LH estimula las células de Leydig de los testículos para que produzcan testosterona.
Tanto la testosterona como el estradiol tienen una retroalimentación negativa hacia el hipotálamo, pero también hacia la hipófisis.
Esto significa que tanto la GNRH como la producción y secreción de LH y FSH se bloquean en cuanto se han producido suficientes hormonas.
Pero hay otra pequeña trampa: ¡el tejido adiposo y el hígado también se hacen útiles y convierten la testosterona en estradiol -la hormona femenina por excelencia- con la ayuda de la aromatasa!
Esto es normal en las mujeres y los hombres también necesitan cierta cantidad de esta hormona, pero el sobrepeso puede llevar rápidamente a una sobreproducción en este punto.
Síntomas de un déficit de testosterona
La falta de testosterona puede afectar tanto a hombres como a mujeres.
En los hombres, una deficiencia suele manifestarse en forma de pérdida de energía, aumento de peso, atrofia muscular, pérdida de libido y disfunción eréctil.
También pueden producirse cambios de humor, depresión y trastornos del sueño, así como fatiga general y menor rendimiento atlético.
Si el nivel de testosterona es demasiado bajo o muy bajo, apenas se pueden desarrollar los músculos.
Además, puede disminuir la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
Los hombres también pueden tener dificultades para conseguir una erección y puede que ya no sea posible en absoluto.
Puedes tener la sensación de que has perdido de algún modo tu masculinidad, te sientes poco motivado y débil: una deficiencia hormonal también tiene consecuencias psicológicas.
En las mujeres, una deficiencia de testosterona puede causar síntomas similares, como una disminución de la libido y la energía, así como una mayor susceptibilidad a los cambios de humor y la depresión.
También pueden notarse cambios en la estructura de la piel y el cabello.
Es importante tener en cuenta que una deficiencia de testosterona no siempre muestra síntomas evidentes y no tiene los mismos efectos en todas las personas.
Si no estás seguro, es aconsejable que consultes a un médico para que te haga un diagnóstico.
¿El tema también es relevante para las mujeres?
La testosterona es una hormona esteroidea que se encuentra en ambos sexos, pero se produce en cantidades diferentes.
Mientras que en el hombre la testosterona se produce principalmente en los testículos, en la mujer se produce en los ovarios y, en menor medida, en las glándulas suprarrenales.
Pero, ¿por qué necesitan las mujeres esta hormona masculina?
Bueno, hay muchas razones por las que la testosterona también es importante para las mujeres.
En primer lugar, interviene en la regulación de la libido y la función sexual.
Pero la testosterona también es importante para el desarrollo muscular, la fortaleza ósea y la salud en general.
Una producción adecuada de testosterona en la mujer también puede ayudarla a sentirse con energía, segura de sí misma y aguda.
Puede ayudar a las mujeres a aumentar su energía, resistencia y masa muscular, lo que a su vez puede ayudarlas a alcanzar sus objetivos.
Y quién sabe, quizá la testosterona incluso les ayude a defenderse mejor de esos colegas molestos o de esa cita agresiva de Tinder.
Sin embargo, las mujeres deben tener cuidado de no producir demasiada testosterona, ya que esto puede provocar efectos secundarios indeseables, como acné, caída del cabello y aumento del crecimiento del vello.
Estamos orientados a las soluciones
La testosterona es la hormona rey de los hombres, la que les impulsa en la cama, en la vida y en su autoestima.
El tema de la masculinidad es normalmente delicado para los hombres y ni siquiera debería cuestionarse. Un desequilibrio hormonal a menudo se convierte en un círculo vicioso: un comportamiento desmotivado conduce a la autocrítica, que te hace sentir aún más débil e incapaz de actuar.
Pero, en principio, es bastante sencillo.
Puedes encontrar soluciones naturales que aumenten tu testosterona en una de las tres áreas siguientes:
- la formación adecuada
- el estilo de vida adecuado
- los nutrientes adecuados – ¡hablaremos de ello en la segunda entrada del blog, ya que queremos profundizar en este tema!
La formación adecuada
El ejercicio es bueno para los niveles de testosterona porque estimula al cuerpo a producir más testosterona.
Cuando eres físicamente activo, tu cuerpo envía una señal de que necesita más testosterona para desarrollar músculo y mejorar tu rendimiento físico.
Un mecanismo importante por el que el ejercicio puede aumentar los niveles de testosterona es la estimulación de la glándula pituitaria en el cerebro, que controla la producción de la hormona luteinizante (LH).
La LH estimula las células de Leydig de los testículos para que produzcan testosterona.
El entrenamiento regular puede estimular la glándula pituitaria para que produzca más LH, lo que a su vez conduce a una mayor producción de testosterona.
Si lo haces bien, el ejercicio reduce la grasa corporal.
Las células adiposas pueden convertir la testosterona en estrógenos, lo que hace que desciendan los niveles de testosterona.
La actividad física puede reducir la grasa corporal, lo que ayuda a mantener más testosterona disponible en el organismo.
Además, ciertos tipos de entrenamiento, como el de fuerza, pueden estimular específicamente la producción de testosterona.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar el número de receptores de andrógenos en los músculos, lo que significa que puedes utilizar más testosterona para aumentar y mantener la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una forma de aumentar los niveles de testosterona.
Si haces entrenamiento de fuerza con regularidad, tu cuerpo desarrollará músculo y, al mismo tiempo, producirá más testosterona para mantener ese músculo; lógicamente, a más músculo, más testosterona.
Determinados ejercicios, como las sentadillas, los peso muerto y el press de banca, aumentan los niveles de testosterona con especial intensidad.
Durante el entrenamiento de fuerza, liberamos hormonas del crecimiento.
Éstas y las llamadas gonadotropinas estimulan a su vez las células de Leydig de los testículos.
Cuando se estimulan las células de Leydig, producen más testosterona.
Esto se debe a que los testículos responden a la liberación de gonadotropinas por la hipófisis en el cerebro produciendo más testosterona.
El entrenamiento de fuerza regular incluso intensifica esta reacción y aumenta el nivel de testosterona en el cuerpo.
Si quieres ser preciso, también puede ser interesante el siguiente estudio:
En un estudio, los hombres liberaron la mayor cantidad de testosterona cuando hicieron una pausa de 90 segundos entre las series de entrenamiento al sentadillas y press de banca .
Aunque una pausa de 60 segundos provocó una menor liberación de testosterona, esta pausa más corta estimuló una mayor liberación de testosterona. Niveles de hormona del crecimiento.
(Rahimi et al.: Efectos de periodos de descanso muy cortos en las respuestas hormonales al ejercicio de resistencia en hombres.
J Strength Cond Res. 2010)
Un estudio con mujeres llegó a una conclusión similar: la pausa más corta entre series -en este caso de 30 segundos- provocó la mayor liberación de hormona del crecimiento.
Desgraciadamente, sin embargo, no se midió la testosterona en las mujeres.
( Bottaro et al: Efectos de la duración del descanso entre series de entrenamiento de resistencia sobre las respuestas hormonales agudas en mujeres entrenadas.
J Sci Med Sport.
2009 Ene;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21)
Por tanto, puedes influir en la respuesta hormonal de tu cuerpo variando la duración de las pausas entre series de entrenamiento.
Entrenamiento cardiovascular
Un estudio con hombres jóvenes ha demostrado que un breve y nítido sprint de seis segundos puede aumentar significativamente los niveles de testosterona.
Incluso 20 minutos después del ejercicio, la testosterona total de los sujetos seguía siendo elevada (3).
El entrenamiento de resistencia prolongado, como el de maratón, puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona.
Un estudio de la Universidad de Columbia Británica observó varios grupos de corredores de larga distancia.
Se descubrió que los corredores que realizan más de 100 kilómetros de entrenamiento a la semana tienen menos testosterona libre en la sangre que los atletas que entrenan de dos a cuatro veces por semana en disciplinas que no son de resistencia.
En los hombres estudiados, los niveles de testosterona disminuían cuanto más se entrenaban en carreras de larga distancia (4).
Todos los deportes de resistencia que duran unos 45 minutos son perfectos para potenciar el equilibrio hormonal, cualquier cosa más larga es contraproducente.
El entrenamiento por intervalos es el más adecuado.
El estilo de vida adecuado
…puede ser la parte más difícil, ya que nuestro estilo de vida es sobre todo habitual. Pero sin tener en cuenta este punto, lo más probable es que todos tus esfuerzos sean inútiles. Es como si pisaras constantemente el acelerador e ignoraras el freno de mano. No te moverás del sitio.
Dormir bien
Dormir bien y lo suficiente también es importante para tu equilibrio de testosterona, es como una fórmula mágica: Producimos hormonas y no tenemos que hacer nada para ello.
Sin embargo, la falta de sueño puede provocar un descenso significativo de los niveles de testosterona, incluso en hombres jóvenes sanos.
Un estudio de 2011 demostró que los hombres que dormían sólo cinco horas por noche tenían unos niveles de testosterona hasta un 15% más bajos que los hombres que dormían ocho horas o más.
Otro estudio de 2015 también confirmó esta correlación: los hombres que dormían menos de cinco horas tenían niveles de testosterona más bajos que los que dormían más de siete horas.
Y no todo el sueño es igual de eficaz.
Si duermes en un colchón duro todas las noches o te despierta constantemente tu pareja roncando, esto puede hacer que tus niveles de testosterona caigan en picado en lugar de aumentarlos.
Además de la duración y la calidad, el horario desempeña un papel decisivo.
Los estudios han demostrado que el sueño es más eficaz entre las 22.00 y las 2.00 horas.
Durante este tiempo, las hormonas se producen y liberan al máximo, por lo que es aún más importante dormir durante este tiempo.
Esto se debe principalmente a nuestra evolución.
Suele estar más oscuro durante estas horas, por lo que mayoritariamente hemos dormido durante este tiempo.
Estrés
Hola, aquí está de nuevo el jefe final.
El estrés es un problema increíblemente importante y recurrente en el sector sanitario.
Nada funciona con el estrés y lo mismo ocurre con la producción hormonal.
Porque el estrés es un verdadero destructor del estado de ánimo de la testosterona.
Cuando estás estresado, tu cuerpo bombea la hormona cortisol con moderación para darte más energía a corto plazo, lo que en realidad es bastante agradable.
Pero, por desgracia, el cortisol es antagonista de la testosterona y también debilita tus defensas inmunitarias.
Sin embargo, en cuanto reduces el estrés, los niveles de testosterona suelen volver a subir rápidamente.
Así que el estrés constante es realmente peligroso.
La postura
Podrías pensar que todo depende de nuestra postura interior, y sin duda es cierto.
Al fin y al cabo, nuestra postura dice mucho de cómo nos sentimos.
Y antes de seguir leyendo, tómate un momento para analizar tu propia postura.
Qué hacer ¿Estás realmente con tu cuerpo en este momento?
¿Tienes los brazos cruzados delante de la parte superior del cuerpo?
¿Tienes las piernas o los tobillos cruzados?
¿Estás sentado encorvado y empequeñeciéndote?
¿O estás sentado con las piernas separadas, como alguien que tiene algo que decir?
¿Alto, erguido, tal vez inclinado hacia atrás en tu silla?
Tuposturainfluyeenormemente en tu bienestar y en cómo te perciben.
Y en realidad también sobre tus niveles de testosterona biológicamente activa. Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió que los participantes que adoptaban una postura más enérgica durante sólo 2 minutos tenían una producción de testosterona un 20% mayor que los participantes que adoptaban una postura más baja.
Un estudio de 2011:
Se condujo a los hombres a una sala y se determinaron los niveles de testoterona y cortisol.
A continuación, los participantes en el estudio adoptaron dos posturas diferentes:
- Con los brazos cruzados detrás de la cabeza y los pies descaradamente sobre la mesa.
- Desplomado como un montón de miseria, sus hombros tirados hacia delante.
¿Y?
¿Cómo crees que era con la testosterona?
En la primera postura -la de los brazos cruzados detrás de la cabeza- la testosterona aumentó una media de En la segunda postura, desplomado como un montón de miseria, todo ocurrió al revés.
La hormona del estrés, el cortisol, aumentó bruscamente.
¿Conoces alguna droga que tenga un efecto tan enorme en tu cuerpo en pocos minutos?
¿Que te haga sentir mejor, más fuerte, con más energía?
Y viceversa: un estudio de 2012 demostró que los hombres con niveles de testosterona más altos tienen una postura más erguida que los hombres con niveles de testosterona más bajos.
Otro estudio de 2018 demostró que la testosterona también influye en los músculos, que son importantes para una postura erguida.
Una mirada al mundo animal para acompañarlo:
Los investigadores de primates han descubierto que los animales alfa tienen los niveles más altos de testosterona y los más bajos de cortisol. Si el nivel de testosterona del animal alfa desciende, suele perder su posición alfa. Cuanto más bajo está un animal en la jerarquía, más alto es su nivel de cortisol.
A los que son fuertes aquí también les gusta demostrarlo.
¿Evitación de?
Productos químicos
- Bisfenol A (BPA): El BPA es una sustancia química que se encuentra en muchos productos de plástico, latas de comida y papel térmico.
Se ha demostrado que el BPA reduce los niveles de testosterona al interferir en la producción y liberación de hormonas.
El BPA se encuentra habitualmente en productos de plástico como botellas de plástico, envases de alimentos, biberones y botellas para beber.
También puede encontrarse en el papel térmico de los recibos y comprobantes, así como en los recubrimientos de las latas, pinturas, barnices y adhesivos.
Un estudio demostró que los trabajadores expuestos regularmente a esta sustancia tenían niveles más bajos de testosterona.
Esto provocó disfunción eréctil, menos deseo sexual, fatiga y cansancio en la mayoría de las personas examinadas. - Ftalatos: Los ftalatos son sustancias químicas que se encuentran en muchos productos de plástico, como juguetes, cosméticos y envases de alimentos.
Se ha demostrado que los ftalatos reducen los niveles de testosterona al interferir en la producción de hormonas.
Los ftalatos suelen encontrarse en productos de plástico como juguetes, suelos de vinilo, cortinas de ducha y productos cosméticos como esmaltes de uñas y utilizado sobre todo en muchos perfumes. - Bifenilos policlorados (PCB): Los PCB son un grupo de sustancias químicas que se encuentran en muchos aparatos electrónicos, condensadores, pinturas y sellantes.
Se ha demostrado que los PCB reducen los niveles de testosterona al interferir en la producción y liberación de hormonas. - Plaguicidas: Los plaguicidas son sustancias químicas que se utilizan para controlar las plagas de las plantas.
La exposición puede producirse al ingerir alimentos tratados, respirar aerosoles o trabajar en campos tratados.
Se ha demostrado que algunos pesticidas reducen los niveles de testosterona al interferir en la producción y liberación de hormonas.
Alcohol
Si consumes alcohol regularmente, esto puede reducir tus niveles de testosterona.
¿Cómo funciona?
El hígado descompone el alcohol, y durante este proceso el cuerpo produce una enzima llamada alcohol deshidrogenasa, que puede reducir los niveles de testosterona.
Esto significa que mientras tu cuerpo está ocupado descomponiendo el alcohol, produce menos testosterona.
Pero eso no es todo.
El alcohol también puede afectar a la glándula pituitaria del cerebro, lo que puede hacer que produzca menos hormona luteinizante (LH).
La LH es importante para la producción de testosterona, ya que estimula las células de Leydig de los testículos para que produzcan testosterona.
Por tanto, si se produce menos LH, los testículos también producen menos testosterona.
El alcohol también puede aumentar los niveles de estrógenos, lo que puede provocar un descenso adicional de los niveles de testosterona.
El estrógeno es la hormona femenina y puede inhibir la producción de testosterona.
Fumar
El humo del cigarrillo contiene muchas sustancias químicas que pueden tener un efecto directo sobre los testículos y la producción de testosterona.
Estas sustancias químicas pueden reducir el número de células de Leydig en los testículos, que son las responsables de la producción de testosterona.
También pueden mermar la capacidad de estas células para producir testosterona al interferir en la síntesis del ADN y el metabolismo celular.
Fumar provoca entonces un aumento de la hormona del estrés, el cortisol, y una disminución de la hormona luteinizante (LH), responsable de estimular la producción de testosterona.
Además, fumar también puede alterar el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cuerpo, lo que también puede afectar a la producción de testosterona.
Fumar también puede provocar un aumento de los niveles de estrógenos, que también pueden inhibir la producción de testosterona.
Por último, pero no menos importante: los nutrientes adecuados
Naturalmente, la dieta también desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de testosterona en el organismo.
Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, grasas saludables, hidratos de carbono complejos y vitaminas y minerales es esencial para proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita para la producción de testosterona.
Una ingesta inadecuada de nutrientes y unos malos hábitos alimentarios pueden reducir los niveles de testosterona.
Además, ciertos alimentos y suplementos también pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona.
Por ejemplo, los alimentos ricos en zinc, magnesio y vitamina D pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona.
Los tres factores de entrenamiento, estilo de vida y nutrición funcionan de forma sinérgica, es decir, son mutuamente dependientes y es necesario tenerlos todos en cuenta para conseguir los mejores resultados.
Sin embargo, con los nutrientes puedes poner la guinda al pastel, por así decirlo.
Sin embargo, se trata de un tema tan complejo que lo trataré por separado en la próxima entrada del blog.