Heute soll es um ein Thema gehen, das eher die Männerwelt betrifft: Es geht um das männliche Hormon Testosteron. Fettleibigkeit, Muskelabbau, Antriebslosigkeit, Depression, Libidoverlust, das alles sind Stichwörter, die man folgerichtig an dieses Hormon adressieren kann, oder eher an dessen Abwesenheit.

Wir alle wissen, dass Testosteron ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden ist. Doch was passiert, wenn der Testosteronspiegel abnimmt und wie können wir ihn auf natürliche Weise wieder erhöhen? In diesem Artikel werde ich mit Dir einige interessante Fakten und Tipps teilen, lass uns also gemeinsam die Welt des Testosterons entdecken!

Herstellung

Weißt Du, wie die Testosteron-Produktion funktioniert? Es ist ein recht komplexer Prozess, der im Gehirn beginnt und im Hoden endet. Der Hypothalamus ist hier der Boss, der alle vegetativen und endokrinen Vorgänge regelt. Alles beginnt und endet mit ihm: Er schüttet ein Hormon namens Gonadotropin-releasing-Hormone (GnRH) aus. Das GnRH reist dann durch das Blut zur Hirnanhangsdrüse, wo es die Synthese und Sekretion von Follikel-stimulierendem Hormon (FSH) und luteinisierendem Hormon (LH) anregt.

Jetzt geht’s zur Sache! Das LH stimuliert die Leydig-Zellen im Hoden, um Testosteron zu produzieren. Sowohl Testosteron als auch Östradiol haben ein negatives Feedback zum Hypothalamus, aber auch zur Hypophyse. Das bedeutet, dass sowohl die GNRH als auch die LH- und FSH-Produktion und Sekretion blockiert wird, sobald genügend Hormone produziert wurden.

Aber es gibt noch eine kleine Falle: das Fettgewebe und die Leber machen sich auch noch nützlich und verwandeln Testosteron mit Hilfe von Aromatase in Östradiol – das weibliche Hormon schlechthin! Für Frauen ist das normal und in einem gewissen Pensum brauchen auch Männer dieses Hormon, doch durch Übergewicht kann es an dieser Stelle schnell zur Überproduktion kommen.

Symptome eines Testosteronmangels

Ein Mangel an Testosteron kann sowohl Männern als auch bei Frauen betreffen. Bei Männern äußert sich ein Mangel oft in Form von Energieverlust, Gewichtszunahme, Muskelschwund, Libidoverlust und Erektionsstörungen. Auch Stimmungsschwankungen, Depressionen und Schlafstörungen können auftreten, sowie allgemeine Müdigkeit und eine reduzierte sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn der Testosteronspiegel zu niedrig ist oder sehr wenig vorhanden ist, können Muskeln kaum aufgebaut werden. Zusätzlich dazu kann die Knochendichte abnehmen, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöht. Männer können auch Schwierigkeiten haben, eine Erektion zu bekommen, und es kann dazu kommen, dass es gar nicht mehr möglich ist. 

Du könntest das Gefühl haben, dass Dir deine Männlichkeit irgendwie abhanden gekommen ist, Du fühlst Dich eher unmotiviert und schwach – ein Hormonmangel hat auch psychische Folgen.

Bei Frauen kann ein Testosteronmangel ähnliche Symptome hervorrufen, wie zum Beispiel eine verminderte Libido und Energie, sowie eine erhöhte Anfälligkeit für Stimmungsschwankungen und Depressionen. Auch können sich Veränderungen in der Haut und Haarstruktur bemerkbar machen.

Es ist wichtig zu beachten, dass ein Testosteronmangel nicht immer offensichtliche Symptome zeigt und auch nicht bei allen Menschen die gleichen Auswirkungen hat. Solltest Dir nicht sicher sein, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen, um eine Diagnose zu stellen.

Ist das Thema auch für Frauen relevant?

Testosteron ist ein Steroidhormon, das in beiden Geschlechtern vorkommt, aber in unterschiedlichen Mengen produziert wird. Während Testosteron bei Männern hauptsächlich in den Hoden produziert wird, wird es bei Frauen in den Eierstöcken und in geringerer Menge in den Nebennieren produziert.

Aber warum brauchen Frauen dieses männliche Hormon? Nun, es gibt viele Gründe, warum Testosteron auch für Frauen wichtig ist. Zum einen spielt es eine Rolle bei der Regulierung der Libido und sexuellen Funktionen. Aber Testosteron ist auch wichtig für den Muskelaufbau, die Knochenstärke und die allgemeine Gesundheit.

Eine ausreichende Testosteronproduktion bei Frauen kann auch dazu beitragen, dass sie sich energiegeladen, selbstbewusst und scharfsinnig fühlen. Es kann Frauen dabei helfen, ihre Energie, Ausdauer und Muskelmasse zu steigern, was ihnen wiederum dabei helfen kann, ihre Ziele zu erreichen. Und wer weiß, vielleicht hilft ihnen das Testosteron sogar, sich besser gegen die nervigen Kollegen oder den übergriffigen Tinder-Date zu verteidigen.

Allerdings sollten Frauen darauf achten, dass sie nicht zu viel Testosteron produzieren, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Akne, Haarausfall und vermehrtem Haarwuchs führen kann.

Wir sind lösungsorientiert

Testosteron, es ist das Königshormon des Mannes, das ihn antreibt, im Bett, im Leben, im Selbstwert.

Das Thema Männlichkeit ist für den Mann normalerweise sensibel und soll gar nicht erst in Frage gestellt werden.  So wird ein Hormonungleichgewicht häufig zum Teufelskreis: unmotiviertes Verhalten führt zur Selbstkritik und diese lässt einen noch schwächer fühlen und macht einen handlungsunfähig.

Doch im Prinzip ist es recht simpel.
Natürliche Lösungen, die Dein Testosteron steigern, findest Du in einem der folgenden drei Bereiche:

1. das richtige Training
2. der richtige Lifestyle
3. die richtigen Nährstoffe – darauf gehen wir im zweiten Blogeintrag ein, da wir uns dieses Thema genauer anschauen wollen!

Das richtige Training

Sport ist gut für den Testosteronspiegel, weil er den Körper dazu anregt, mehr Testosteron zu produzieren. Wenn du körperlich aktiv bist, sendet Dein Körper ein Signal aus, dass er mehr Testosteron benötigt, um Muskeln aufzubauen und dein körperliches Leistungsvermögen zu verbessern.

Ein wichtiger Mechanismus, durch den Sport den Testosteronspiegel erhöhen kann, ist die Stimulation der Hypophyse im Gehirn, die die Produktion von luteinisierendem Hormon (LH) steuert. LH stimuliert die Leydig-Zellen in den Hoden zur Produktion von Testosteron. Durch regelmäßiges Training kann die Hypophyse angeregt werden, mehr LH zu produzieren, was wiederum zu einer erhöhten Testosteronproduktion führt.

Wenn man es richtig macht, reduziert Sport das Körperfett. Fettzellen können Testosteron in Östrogen umwandeln, was dazu führt, dass der Testosteronspiegel sinkt. Durch körperliche Aktivität kann der Körperfettanteil reduziert werden, was dazu beiträgt, dass mehr Testosteron im Körper verfügbar bleibt.

Außerdem können bestimmte Arten von Training, wie zum Beispiel Krafttraining, gezielt die Testosteronproduktion stimulieren. Krafttraining kann die Anzahl der Androgenrezeptoren in den Muskeln erhöhen, was bedeutet, dass Du mehr Testosteron nutzen können, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.

Krafttraining

Krafttraining ist eine Möglichkeit, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst, wird Dein Körper Muskeln aufbauen und gleichzeitig mehr Testosteron produzieren, um diese Muskeln zu erhalten – logisch, mehr Muskeln, mehr Testosteron.

Bestimmte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken erhöhen den Testosteronspiegel übrigens besonders stark.

Beim Krafttraining schütten wir Wachstumshormone aus. Diese und sogenannte Gonadotropine stimulieren wiederum die Leydig-Zellen in den Hoden. Wenn die Leydig-Zellen stimuliert werden, produzieren sie mehr Testosteron. Das liegt daran, dass die Hoden auf die Freisetzung von Gonadotropinen durch die Hypophyse im Gehirn reagieren, indem sie mehr Testosteron produzieren. Durch regelmäßiges Krafttraining wird diese Reaktion sogar noch verstärkt und der Testosteronspiegel im Körper steigt.

Wenn Du es genau nehmen möchtest, könnte die folgende Studie außerdem interessant sein:

In einer Studie schütteten Männer am meisten Testosteron aus, wenn sie 90 Sekunden Pause zwischen den Trainingssätzen beim Kniebeugen und Bankdrücken machten. 60 Sekunden Pause führte zwar zu einer geringeren Testosteron-Ausschüttung, dafür stimulierte diese kürzere Pause aber einen höheren Wachstumshormon-Spiegel.  

(Rahimi et al.: Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. J Strength Cond Res. 2010)

Eine Studie mit Frauen kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Die kürzeste Satzpause – in diesem Fall 30 Sekunden – führte zur höchsten Wachstumshormon-Ausschüttung. Allerdings wurde bei den Damen leider kein Testosteron gemessen. 

(Bottaro et al.: Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21)

Du kannst also die Hormonreaktion Deines Körpers beeinflussen, indem Du die Dauer der Satzpausen zwischen den Trainingssätzen variierst.

Cardiotraining

Eine Studie mit jungen Männern hat gezeigt, dass ein kurzer, knackiger Sechs-Sekunden-Sprint den Testosteronspiegel deutlich steigern kann. Selbst 20 Minuten nach der Belastung blieb das Gesamt-Testosteron der Probanden erhöht (3). Ein langes Ausdauertraining wie beim Marathontraining kann den Testosteronspiegel negativ beeinflussen. Eine Untersuchung der Universität British Columbia hat verschiedene Gruppen von Langstreckenläufern beobachtet. Dabei wurde festgestellt, dass Läufer, die mehr als 100 Trainingskilometer pro Woche absolvieren, weniger freies Testosteron im Blut haben als Sportler, die zwei bis viermal pro Woche Nicht-Ausdauerdisziplinen trainieren. Bei den untersuchten Männern sank der Testosteronspiegel umso mehr, je höher ihr Trainingspensum im Langstreckenlauf war (4).

Alle Ausdauersportarten um die 45 Minuten sind perfekt, um den Hormonhaushalt anzukurbeln, alles was darüber liegt, eher kontraproduktiv. Am besten geeignet ist Intervalltraining.

Der richtige Lifestyle

..ist unter Umständen der schwierigste Part, da unser Lifestyle zumeist gewohnheitsbedingt ist. Doch ohne diesen Punkt zu beachten, sind all deine Mühen höchstwahrscheinlich sinnlos. Es ist so, als würdest Du dauerhaft Vollgas geben und die angezogene Handbremse ignorieren. Du wirst Dich nicht vom Fleck bewegen.

Guter Schlaf

Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls wichtig für Ihren Testosteronhaushalt, es ist wie eine Zauberformel: Wir produzieren Hormone und müssen nichts dafür tun. Bei Schlafmangel jedoch kommt es selbst bei gesunden jungen Männern zum signifikanten Abfall des Testosteronwertes. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass Männer, die nur fünf Stunden pro Nacht schliefen, einen um bis zu 15 Prozent niedrigeren Testosteronspiegel hatten als Männer, die acht Stunden oder mehr schliefen. Auch eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 bestätigte diesen Zusammenhang: Männer, die weniger als fünf Stunden schliefen, hatten einen niedrigeren Testosteronspiegel als Männer, die mehr als sieben Stunden schliefen.

Und nicht jeder Schlaf ist gleich effektiv. Wenn Du jede Nacht auf einer harten Matratze schläfst oder ständig von Deinem schnarchenden Partner geweckt wirst, kann das Deinen Testosteronspiegel eher in den Keller treiben als ihn zu pushen.

Neben Dauer und Qualität spielt Timing eine entscheidende Rolle. Studien konnten nachweisen, dass Schlaf zwischen 22.00 und 2.00 am effektivsten ist. In dieser Zeit kommt es zur maximalen Produktion und Ausschüttung von Hormonen, weshalb es umso wichtiger ist in dieser Zeit zu schlafen.

Das ist primär auf unsere Evolution zurückzuführen. In diesen Stunden es ist es meistens am dunkelsten weshalb wir in dieser Zeit meistens geschlafen haben. 

Stress

Huhu, hier ist er wieder, der Endboss. Stress ist im gesundheitlichen Sektor ein unglaublich signifikantes, immer wiederkehrendes Thema. Mit Stress läuft nichts und so ist es auch mit der Hormonproduktion. Denn Stress ist ein echter Stimmungskiller für das Testosteron. Wenn du unter Stress stehst, pumpt dein Körper in Maßen das Hormon Cortisol heraus, um Dir kurzfristig mehr Energie zu geben – ganz nett eigentlich. Doch leider ist Cortisol der Gegenspieler von Testosteron und schwächt außerdem Deine Immunabwehr. Doch sobald Du den Stress abbaust, gehen die Testosteronwerte in der Regel schnell wieder nach oben. Richtig gefährlich ist also Dauerstress.

Die Haltung

Man könnte ja meinen, es geht um die innere Haltung und das stimmt auch irgendwo. Denn unsere Körperhaltung sagt ja so einiges über unser Befinden aus. Und bevor Du weiterliest, analysiere einmal kurz Deine eigene Haltung..

Was machen Du eigentlich gerade mit Deinem Körper? Hast Du die Arme vor dem Oberkörper verschränkt ? Sind Deine Beine oder Fußgelenke über Kreuz? Sitzt Du zusammengesunken und machst Dich klein? Oder sitzt Du breitbeinig, wie jemand, der etwas zu sagen hat? Groß, aufrecht, vielleicht zurückgelehnt auf Deinem Stuhl?

Deine Körperhaltung hat einen gewaltigen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und darauf, wie Du wahrgenommen wirst. 

Und tatsächlich auch auf Deinen biologisch aktiven Testosteronwert. Eine Studie der Harvard University ergab, dass Teilnehmer, die sich für nur 2 Minuten in eine machtvollere Haltung brachten, eine um 20% höhere Testosteronproduktion aufwiesen als Teilnehmer, die sich in eine niedrigere Haltung begaben.

Eine Studie aus dem Jahr 2011:

Männer wurden in einen Raum geführt und  die Testoteron- und Cortisolspiegel wurden bestimmt. 

Die Studienteilnehmer haben dann zwei verschiedene Posen eingenommen:

1. Mit verschränkten Armen hinterm Kopf und ganz dreist die Füße auf dem Tisch.
2. Zusammengesunken wie ein Häufchen Elend, die Schultern nach vorn gezogen.

Und? Was glaubst Du wie es mit dem Testosteron aussah?

Bei der ersten Pose – der mit den verschränkten Armen hinterm Kopf – stieg das Testosteron in nur drei Minuten im Durchschnitt um mehr als das Doppelte an und Cortisol reduzierte sich.Bei der zweiten Pose – Zusammengesunken wie ein Häufchen Elend – passierte alles genau umgekehrt. Das Stresshormon, Cortisol stieg stark an. Kennst Du ein Medikament, das innerhalb von wenigen Minuten einen so enormen Einfluss auf Deinen Körper hat? Das dazu führt, dass Du Dich besser, stärker, energiegeladener fühlst?

Und auch umgekehrt: Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass Männer mit höheren Testosteronwerten eine aufrechtere Körperhaltung haben als Männer mit niedrigeren Testosteronwerten. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Testosteron auch Einfluss auf die Muskulatur hat, die für eine aufrechte Körperhaltung wichtig ist.

Ein Blick in die Tierwelt passend dazu:

Primaten-Forscher haben herausgefunden, dass die Alphatiere die höchsten Testosteronspiegel und die niedrigsten Cortisolspiegel haben. Sinkt der Testosteronspiegel des Alphatiers, verliert dieses häufig die Alphaposition. Je tiefer ein Tier in der Hierarchie angesiedelt ist, desto höher ist sein Cortisolspiegel. Wer hier stark ist, der zeigt das auch gern.

Vermeidung von?

Chemikalien

1. Bisphenol A (BPA): BPA ist eine Chemikalie, die in vielen Plastikprodukten, Konservendosen und Thermopapier gefunden wird. Es wurde gezeigt, dass BPA den Testosteronspiegel senken kann, indem es die Hormonproduktion und -freisetzung stört. BPA wird häufig in Plastikprodukten wie Plastikflaschen, Lebensmittelverpackungen, Babyflaschen und Trinkflaschen gefunden. Es kann auch in Thermopapier von Kassenzetteln und Quittungen, sowie Beschichtungen von Konservendosen, Lacken, Farben und Klebstoffe vorkommen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Arbeiter, die regelmäßig mit diesem Stoff in Kontakt waren, erniedrigte Testosteronwerte aufweisen. Diese führte bei den untersuchten Personen mehrheitlich zu Erektionsstörungen, weniger Lust auf Sex, Abgeschlagenheit und Müdigkeit.
2. Phthalate: Phthalate sind Chemikalien, die in vielen Kunststoffprodukten, einschließlich Spielzeug, Kosmetika und Lebensmittelverpackungen, gefunden werden. Es wurde gezeigt, dass Phthalate den Testosteronspiegel senken können, indem sie die Produktion von Hormonen stören. Phthalate werden oft in Kunststoffprodukten wie Spielzeug, Vinyl-Bodenbelägen, Duschvorhängen und Kosmetikprodukten wie Nagellack und  vor allen Dingen in vielen Parfüms verwendet.
3. Polychlorierte Biphenyle (PCBs): PCBs sind eine Gruppe von Chemikalien, die in vielen elektronischen Geräten, Kondensatoren, Farben und Dichtungsmitteln gefunden werden. Es wurde gezeigt, dass PCBs den Testosteronspiegel senken können, indem sie die Hormonproduktion und -freisetzung stören.
4. Pestizide: Pestizide sind Chemikalien, die zur Bekämpfung von Schädlingen auf Pflanzen verwendet werden. Der Kontakt kann durch den Verzehr von behandelten Lebensmitteln, das Atmen von Sprühnebeln oder die Arbeit auf behandelten Feldern erfolgen. Es wurde gezeigt, dass einige Pestizide den Testosteronspiegel senken können, indem sie die Hormonproduktion und -freisetzung stören.

Alkohol 

Wenn du regelmäßig Alkohol konsumierst, kann das den Testosteronspiegel senken. Wie funktioniert das?

Alkohol wird von der Leber abgebaut, und während dieses Prozesses produziert der Körper ein Enzym namens Alkoholdehydrogenase, das den Testosteronspiegel senken kann. Das bedeutet, dass dein Körper, während er mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist, weniger Testosteron produziert.

Aber das ist noch nicht alles. Alkohol kann auch die Hypophyse im Gehirn beeinflussen, was dazu führen kann, dass sie weniger luteinisierendes Hormon (LH) produziert. LH ist wichtig für die Testosteronproduktion, da es die Leydig-Zellen in den Hoden stimuliert, Testosteron zu produzieren. Wenn also weniger LH produziert wird, produzieren die Hoden auch weniger Testosteron.

Außerdem kann Alkohol den Östrogenspiegel erhöhen, was dazu führen kann, dass der Testosteronspiegel weiter sinkt. Östrogen ist das weibliche Hormon und kann die Testosteronproduktion hemmen.

Rauchen 

Zigarettenrauch enthält viele chemische Stoffe, die direkt auf die Hoden und die Testosteronproduktion einwirken können. Diese chemischen Stoffe können die Anzahl der Leydig-Zellen in den Hoden reduzieren, die für die Testosteronproduktion verantwortlich sind. Sie können auch die Fähigkeit dieser Zellen beeinträchtigen, Testosteron zu produzieren, indem sie die DNA-Synthese und den Zellstoffwechsel stören. Das Rauchen führt dann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol und zu einem Rückgang des luteinisierenden Hormons (LH), das für die Stimulierung der Testosteronproduktion verantwortlich ist.

Darüber hinaus kann Rauchen auch den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung des Körpers beeinträchtigen, was sich ebenfalls auf die Testosteronproduktion auswirken kann. Rauchen kann auch zu einer Erhöhung des Östrogenspiegels führen, was ebenfalls die Testosteronproduktion hemmen kann.

Last but not least: Die richtigen Nährstoffe

Die Ernährung spielt natürlich auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Testosteronspiegels im Körper. 

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Vitaminen und Mineralstoffen ist unerlässlich, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für die Testosteronproduktion benötigt.

Mangelnde Nährstoffaufnahme und schlechte Ernährungsgewohnheiten können zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen. Darüber hinaus können bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auch dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Zum Beispiel können Lebensmittel, die reich an Zink, Magnesium und Vitamin D sind, dazu beitragen, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

Die drei Faktoren Training, Lifestyle und Ernährung wirken synergetisch, das heißt, sie bedingen sich gegenseitig und es ist von Nöten alle zu beachten, um die besten Erfolge zu erzielen.

Mit den Nährstoffen kann man dem ganzen jedoch eine Krone aufsetzen, sozusagen das goldene I-Tüpfelchen. Dies ist aber ein so komplexes Thema, dass ich darauf in dem nächsten Blogeintrag gesondert eingehen werde!