Aujourd’hui, nous allons aborder un sujet qui concerne plutôt le monde masculin : il s’agit de la testostérone, l’hormone masculine.
Obésité, fonte musculaire, manque de motivation, dépression, perte de libido, autant de mots clés que l’on peut logiquement adresser à cette hormone, ou plutôt à son absence.
Nous savons tous que la testostérone est un facteur important de notre santé et de notre bien-être.
Mais que se passe-t-il lorsque le taux de testostérone diminue et comment pouvons-nous l’augmenter de manière naturelle ?
Dans cet article, je vais partager avec vous quelques faits et conseils intéressants, alors découvrons ensemble le monde de la testostérone !
Production
Savez-vous comment fonctionne la production de testostérone ?
C’est un processus assez complexe qui commence dans le cerveau et se termine dans les testicules.
L’hypothalamus est ici le patron, qui régule tous les processus végétatifs et endocriniens.
Tout commence et tout se termine avec lui : il libère une hormone appelée gonadotrophine-releasing-hormone (GnRH).
La GnRH voyage ensuite dans le sang jusqu’à l’hypophyse, où elle stimule la synthèse et la sécrétion de l’hormone folliculo-stimulante (FSH) et de l’hormone lutéinisante (LH).
C’est le moment de passer à l’action !
La LH stimule les cellules de Leydig dans les testicules pour qu’elles produisent de la testostérone.
La testostérone et l’œstradiol ont tous deux un retour négatif vers l’hypothalamus, mais aussi vers l’hypophyse.
Cela signifie que la GNRH ainsi que la production et la sécrétion de LH et de FSH sont bloquées une fois que suffisamment d’hormones ont été produites.
Mais il y a encore un petit piège : le tissu adipeux et le foie se rendent également utiles en transformant la testostérone en œstradiol – l’hormone féminine par excellence – à l’aide de l’aromatase !
C’est normal pour les femmes et, dans une certaine mesure, les hommes ont également besoin de cette hormone, mais l’obésité peut rapidement entraîner une surproduction à cet endroit.
Symptômes d’une carence en testostérone
Une carence en testostérone peut affecter aussi bien les hommes que les femmes.
Chez les hommes, la carence se traduit souvent par une perte d’énergie, une prise de poids, une fonte musculaire, une perte de libido et des troubles de l’érection.
Des sautes d’humeur, des dépressions et des troubles du sommeil peuvent également survenir, ainsi qu’une fatigue générale et une réduction des performances sportives.
Lorsque le taux de testostérone est trop bas ou très faible, il est difficile de développer les muscles.
De plus, la densité osseuse peut diminuer, ce qui augmente le risque de fractures.
Les hommes peuvent également avoir des difficultés à avoir une érection et cela peut même devenir impossible.
Vous pourriez avoir l’impression d’avoir perdu votre virilité d’une certaine manière, vous vous sentez plutôt démotivé et faible – un manque d’hormones a également des conséquences psychologiques.
Chez les femmes, une carence en testostérone peut provoquer des symptômes similaires, tels qu’une baisse de la libido et de l’énergie, ainsi qu’une plus grande vulnérabilité aux sautes d’humeur et à la dépression.
Des modifications de la peau et de la structure des cheveux peuvent également se manifester.
Il est important de noter qu’une carence en testostérone ne présente pas toujours des symptômes évidents et que les effets ne sont pas les mêmes chez tous les individus.
Si vous n’êtes pas sûr, il est conseillé de consulter un médecin afin d’établir un diagnostic.
Le sujet est-il également pertinent pour les femmes ?
La testostérone est une hormone stéroïde présente dans les deux sexes, mais produite en quantités différentes.
Alors que la testostérone est principalement produite par les testicules chez les hommes, elle est produite par les ovaires et, en moindre quantité, par les glandes surrénales chez les femmes.
Mais pourquoi les femmes ont-elles besoin de cette hormone masculine ?
Eh bien, il y a plusieurs raisons pour lesquelles la testostérone est également importante pour les femmes.
Tout d’abord, elle joue un rôle dans la régulation de la libido et des fonctions sexuelles.
Mais la testostérone est également importante pour le développement musculaire, la solidité des os et la santé en général.
Une production suffisante de testostérone chez les femmes peut également les aider à se sentir énergiques, confiantes et perspicaces.
Elle peut aider les femmes à augmenter leur énergie, leur endurance et leur masse musculaire, ce qui peut les aider à atteindre leurs objectifs.
Et qui sait, la testostérone pourrait même les aider à mieux se défendre contre les collègues agaçants ou le rendez-vous Tinder envahissant.
Toutefois, les femmes doivent faire attention à ne pas produire trop de testostérone, car cela peut entraîner des effets secondaires indésirables tels que l’acné, la perte de cheveux et une augmentation de la pilosité.
Nous sommes orientés vers les solutions
La testostérone, c’est l’hormone reine de l’homme, celle qui le fait avancer, au lit, dans la vie, dans l’estime de soi.
Le thème de la masculinité est normalement sensible pour l’homme et ne doit même pas être remis en question. Ainsi, un déséquilibre hormonal se transforme souvent en cercle vicieux : un comportement démotivé entraîne une autocritique qui vous fait vous sentir encore plus faible et vous rend incapable d’agir.
Mais en principe, c’est assez simple.
Vous pouvez trouver des solutions naturelles pour augmenter votre testostérone dans l’un des trois domaines suivants :
- la bonne formation
- le bon style de vie
- les bons nutriments – nous aborderons ce point dans le deuxième billet de blog, car nous voulons examiner ce sujet de plus près !
La bonne formation
Le sport est bon pour le taux de testostérone car il incite le corps à produire plus de testostérone.
Lorsque vous êtes physiquement actif, votre corps envoie un signal indiquant qu’il a besoin de plus de testostérone pour construire du muscle et améliorer vos performances physiques.
Un mécanisme important par lequel le sport peut augmenter le taux de testostérone est la stimulation de l’hypophyse dans le cerveau, qui contrôle la production d’hormone lutéinisante (LH).
La LH stimule les cellules de Leydig dans les testicules pour produire de la testostérone.
Un entraînement régulier permet de stimuler l’hypophyse pour qu’elle produise plus de LH, ce qui entraîne à son tour une augmentation de la production de testostérone.
Si vous le faites correctement, le sport réduit la graisse corporelle.
Les cellules graisseuses peuvent convertir la testostérone en œstrogènes, ce qui entraîne une baisse du taux de testostérone.
L’activité physique permet de réduire le taux de graisse corporelle, ce qui contribue à maintenir une plus grande quantité de testostérone disponible dans l’organisme.
De plus, certains types d’entraînement, comme la musculation, peuvent stimuler spécifiquement la production de testostérone.
La musculation peut augmenter le nombre de récepteurs d’androgènes dans les muscles, ce qui signifie que vous pouvez utiliser plus de testostérone pour développer et maintenir la masse musculaire.
Entraînement de la force
La musculation est un moyen d’augmenter votre taux de testostérone.
Si vous faites régulièrement de la musculation, votre corps va se muscler tout en produisant plus de testostérone pour entretenir ce muscle – logiquement, plus de muscle, plus de testostérone.
Certains exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché augmentent d’ailleurs particulièrement le taux de testostérone.
Lorsque nous faisons de la musculation, nous sécrétons des hormones de croissance.
Celles-ci, ainsi que les gonadotrophines, stimulent à leur tour les cellules de Leydig dans les testicules.
Lorsque les cellules de Leydig sont stimulées, elles produisent plus de testostérone.
Cela est dû au fait que les testicules réagissent à la libération de gonadotrophines par l’hypophyse dans le cerveau en produisant plus de testostérone.
La pratique régulière de la musculation renforce même cette réaction et augmente le taux de testostérone dans l’organisme.
Si vous voulez être précis, l’étude suivante pourrait également être intéressante :
Dans une étude, les hommes produisaient le plus de testostérone lorsqu’ils faisaient une pause de 90 secondes entre les séries d’entraînement lors du squats et développé couché .
Une pause de 60 secondes a entraîné une diminution de la sécrétion de testostérone, mais cette pause plus courte a stimulé un taux de testostérone plus élevé. Taux d’hormone de croissance.
(Rahimi et al. : Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men.
J Strength Cond Res. 2010)
Une étude menée sur des femmes a abouti à un résultat similaire : la pause de série la plus courte – dans ce cas, 30 secondes – a entraîné la plus forte sécrétion d’hormone de croissance.
Cependant, la testostérone n’a malheureusement pas été mesurée chez les femmes.
(Bottaro et al. : Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women.
J Sci Med Sport.
2009 Jan;12(1):73-8. Epub 2008 Feb 21)
Vous pouvez donc influencer la réponse hormonale de votre corps en variant la durée des pauses entre les séries d’entraînement.
Entraînement cardio
Une étude menée sur de jeunes hommes a montré qu’un sprint court et sec de six secondes pouvait augmenter considérablement le taux de testostérone.
Même 20 minutes après l’effort, la testostérone totale des sujets restait élevée (3).
Un entraînement d’endurance prolongé, comme l’entraînement au marathon, peut avoir un impact négatif sur le taux de testostérone.
Une étude de l’université de Colombie-Britannique a observé différents groupes de coureurs de fond.
Il a été constaté que les coureurs qui effectuent plus de 100 kilomètres d’entraînement par semaine ont moins de testostérone libre dans le sang que les sportifs qui s’entraînent deux à quatre fois par semaine dans des disciplines autres que l’endurance.
Chez les hommes étudiés, le taux de testostérone diminuait d’autant plus que leur charge d’entraînement en course de fond était élevée (4).
Tous les sports d’endurance d’une durée d’environ 45 minutes sont parfaits pour stimuler l’équilibre hormonal, tout ce qui est supérieur à cette durée est plutôt contre-productif.
L’entraînement par intervalles est le plus approprié.
Le bon style de vie
…peut être la partie la plus difficile, car notre style de vie est souvent lié à des habitudes. Mais sans cela, il est fort probable que tous vos efforts soient vains. C’est comme si vous mettiez les gaz en permanence et ignoriez le frein à main. Vous ne bougerez pas.
Un bon sommeil
Un sommeil de qualité et suffisant est également important pour votre taux de testostérone, c’est comme une formule magique : Nous produisons des hormones et nous n’avons rien à faire pour cela.
Cependant, le manque de sommeil entraîne une baisse significative du taux de testostérone, même chez les jeunes hommes en bonne santé.
Une étude de 2011 a montré que les hommes qui ne dormaient que cinq heures par nuit avaient un taux de testostérone jusqu’à 15% inférieur à celui des hommes qui dormaient huit heures ou plus.
Une autre étude menée en 2015 a également confirmé ce lien : les hommes qui dormaient moins de cinq heures avaient un taux de testostérone plus faible que ceux qui dormaient plus de sept heures.
Et tous les sommeils ne sont pas aussi efficaces.
Si vous dormez toutes les nuits sur un matelas dur ou si vous êtes constamment réveillé par votre partenaire qui ronfle, cela risque de faire chuter votre taux de testostérone plutôt que de le booster.
Outre la durée et la qualité, le timing joue un rôle crucial.
Des études ont démontré que le sommeil est plus efficace entre 22 heures et 2 heures du matin.
C’est à ce moment que la production et la sécrétion d’hormones sont maximales, ce qui rend d’autant plus important le fait de dormir pendant cette période.
Cela est dû en premier lieu à notre évolution.
C’est à ces heures qu’il fait généralement le plus sombre, ce qui explique que nous dormions la plupart du temps à ce moment-là.
Stress
Hou hou, le revoilà, le boss final.
Dans le secteur de la santé, le stress est un sujet incroyablement significatif et récurrent.
Avec le stress, rien ne va plus et il en va de même pour la production d’hormones.
En effet, le stress est un véritable tueur d’humeur pour la testostérone.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps pompe modérément l’hormone cortisol pour vous donner plus d’énergie à court terme – ce qui est plutôt agréable.
Malheureusement, le cortisol est l’antagoniste de la testostérone et affaiblit également vos défenses immunitaires.
Mais une fois le stress évacué, les niveaux de testostérone remontent généralement rapidement.
Ce qui est vraiment dangereux, c’est le stress permanent.
La posture
On pourrait penser qu’il s’agit de l’attitude intérieure, et c’est vrai quelque part.
En effet, notre posture en dit long sur notre état d’esprit.
Et avant de poursuivre votre lecture, analysez brièvement votre propre attitude…
Que faire En fait, vous avec votre corps en ce moment ?
Avez-vous les bras croisés devant le torse ?
Vos jambes ou vos chevilles sont-elles croisées ?
Êtes-vous assis en tailleur et vous vous faites tout petit ?
Ou êtes-vous assis les jambes écartées, comme quelqu’un qui a quelque chose à dire ?
Grand, droit, peut-être penché en arrière sur votre chaise ?
Votre posture a un énorme impact sur votre bien-être et sur la façon dont vous êtes perçu.
Et en fait, sur votre taux de testostérone biologiquement active. Une étude de l’université de Harvard a montré que les participants qui se plaçaient dans une posture plus puissante pendant seulement 2 minutes avaient une production de testostérone supérieure de 20% à celle des participants qui se plaçaient dans une posture plus basse.
Une étude de 2011 :
Des hommes ont été conduits dans une pièce et les niveaux de testotérone et de cortisol ont été déterminés.
Les participants à l’étude ont ensuite pris deux poses différentes :
- Les bras croisés derrière la tête et les pieds effrontément posés sur la table.
- Affaissé comme un tas de misère, les épaules tirées en avant.
Et alors ?
Qu’en était-il, selon vous, de la testostérone ?
Lors de la première pose – celle avec les bras croisés derrière la tête – la testostérone a augmenté en moyenne de Lors de la deuxième pose – affalé comme une masse – tout s’est passé à l’inverse.
Le cortisol, l’hormone du stress, a fortement augmenté.
Connaissez-vous un médicament qui a un impact aussi important sur votre corps en quelques minutes ?
Il vous fait vous sentir mieux, plus fort, plus énergique ?
Et l’inverse est également vrai : une étude de 2012 a montré que les hommes ayant des niveaux de testostérone plus élevés ont une posture plus droite que les hommes ayant des niveaux de testostérone plus faibles.
Une autre étude menée en 2018 a montré que la testostérone avait également une influence sur les muscles, qui sont importants pour une posture droite.
Un coup d’œil sur le monde animal en adéquation :
Des chercheurs spécialisés dans les primates ont découvert que les alphas ont les taux de testostérone les plus élevés et les taux de cortisol les plus bas. Si le taux de testostérone de l’alpha baisse, celui-ci perd souvent sa position d’alpha. Plus un animal est bas dans la hiérarchie, plus son taux de cortisol est élevé.
Celui qui est fort à ce niveau aime le montrer.
Éviter les ?
Produits chimiques
- Le bisphénol A (BPA) : Le BPA est un produit chimique que l’on trouve dans de nombreux produits en plastique, boîtes de conserve et papier thermique.
Il a été démontré que le BPA peut réduire les niveaux de testostérone en interférant avec la production et la libération d’hormones.
Le BPA est souvent présent dans les produits en plastique tels que les bouteilles en plastique, les emballages alimentaires, les biberons et les bouteilles d’eau.
Il peut également être présent dans le papier thermique des tickets de caisse et des reçus, ainsi que dans les revêtements des boîtes de conserve, les vernis, les peintures et les adhésifs.
Une étude a montré que les travailleurs qui étaient régulièrement en contact avec cette substance présentaient des taux de testostérone réduits.
Cela a entraîné chez la plupart des personnes étudiées des troubles de l’érection, une diminution de l’appétit sexuel, de la fatigue et de l’épuisement. - Phtalates : les phtalates sont des produits chimiques que l’on trouve dans de nombreux produits en plastique, notamment les jouets, les cosmétiques et les emballages alimentaires.
Il a été démontré que les phtalates peuvent faire baisser le taux de testostérone en interférant avec la production d’hormones.
Les phtalates sont souvent présents dans les produits en plastique tels que les jouets, les revêtements de sol en vinyle, les rideaux de douche et les produits cosmétiques tels que les vernis à ongles et les produits de beauté. est surtout utilisé dans de nombreux parfums. - Les polychlorobiphényles (PCB) : Les PCB sont un groupe de produits chimiques que l’on trouve dans de nombreux appareils électroniques, condensateurs, peintures et produits d’étanchéité.
Il a été démontré que les PCB peuvent faire baisser le taux de testostérone en perturbant la production et la libération d’hormones. - Pesticides : les pesticides sont des produits chimiques utilisés pour lutter contre les parasites des cultures.
L’exposition peut se faire en consommant des aliments traités, en respirant des brouillards de pulvérisation ou en travaillant dans des champs traités.
Il a été démontré que certains pesticides peuvent faire baisser le taux de testostérone en perturbant la production et la libération d’hormones.
Alcool
Si vous consommez régulièrement de l’alcool, cela peut faire baisser votre taux de testostérone.
Comment cela fonctionne-t-il ?
L’alcool est dégradé par le foie et, au cours de ce processus, le corps produit une enzyme appelée alcool déshydrogénase, qui peut faire baisser le taux de testostérone.
Cela signifie que pendant que votre corps est occupé à dégrader l’alcool, il produit moins de testostérone.
Mais ce n’est pas tout.
L’alcool peut également affecter l’hypophyse dans le cerveau, ce qui peut la conduire à produire moins d’hormone lutéinisante (LH).
La LH est importante pour la production de testostérone, car elle stimule les cellules de Leydig dans les testicules pour qu’elles produisent de la testostérone.
Par conséquent, lorsque la LH est moins produite, les testicules produisent également moins de testostérone.
En outre, l’alcool peut augmenter le taux d’œstrogènes, ce qui peut entraîner une baisse supplémentaire du taux de testostérone.
L’œstrogène est l’hormone féminine et peut inhiber la production de testostérone.
Fumer
La fumée de cigarette contient de nombreuses substances chimiques qui peuvent avoir un effet direct sur les testicules et la production de testostérone.
Ces substances chimiques peuvent réduire le nombre de cellules de Leydig dans les testicules, qui sont responsables de la production de testostérone.
Ils peuvent également affecter la capacité de ces cellules à produire de la testostérone en perturbant la synthèse de l’ADN et le métabolisme cellulaire.
Le tabagisme entraîne alors une augmentation du cortisol, l’hormone du stress, et une diminution de l’hormone lutéinisante (LH), responsable de la stimulation de la production de testostérone.
En outre, le tabagisme peut également réduire le flux sanguin et l’oxygénation du corps, ce qui peut également avoir un impact sur la production de testostérone.
Fumer peut également entraîner une augmentation du taux d’œstrogènes, ce qui peut également inhiber la production de testostérone.
Last but not least : les bons nutriments
Bien entendu, l’alimentation joue également un rôle important dans la régulation du taux de testostérone dans l’organisme.
Une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de protéines, de graisses saines, de glucides complexes et de vitamines et minéraux est essentielle pour fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin pour produire de la testostérone.
Un manque d’apport en nutriments et de mauvaises habitudes alimentaires peuvent entraîner une baisse des taux de testostérone.
En outre, certains aliments et compléments alimentaires peuvent également contribuer à augmenter le taux de testostérone.
Par exemple, les aliments riches en zinc, en magnésium et en vitamine D peuvent contribuer à augmenter le taux de testostérone.
Les trois facteurs que sont l’entraînement, le style de vie et l’alimentation agissent en synergie, ce qui signifie qu’ils sont interdépendants et qu’il est nécessaire de les prendre tous en compte pour obtenir les meilleurs résultats.
Mais les nutriments peuvent être la cerise sur le gâteau, la cerise sur le gâteau en quelque sorte.
Mais c’est un sujet tellement complexe que je l’aborderai séparément dans le prochain billet de blog !