Was haben wir in Teil 1 gelernt?

Wir fassen nochmal kurz zusammen: Unser Körper ist in der Lage, mit kurzen Stressphasen gut umzugehen, da er dafür ausgelegt ist. Doch wenn der Stress anhält und intensiver wird, kann es schnell zu gesundheitlichen Problemen kommen. Der Körper setzt dann ein Notprogramm in Gang, um weiterhin genügend Energie bereitzustellen. Stresshormone sorgen dafür, dass der Körper mehr Fettsäuren und Glukose aus den Vorräten abruft, was den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Gleichzeitig produziert die Leber mehr LDL-Cholesterin, während die Triglyceride länger im Blut bleiben. Der Körper übersäuert durch die anaerobe Verbrennung des Zuckers und die Blutgefäße werden enger gestellt, was zu einem Anstieg des oberen Blutdruckwerts führen kann.
Die Folgen können weitreichend sein und bis neu einer sogenannten Nebennierenschwäche und Born-Out führen. 

In unserer Gesellschaft ist ja niemand so wirklich vor Stress gefeit – wir können ihn nie ganz verhhindern, ist er doch ein ganz normaler Teil der heutigen Gesellschaft geworden. Aber was können wir tun, wenn wir nicht krank werden wollen?
Da gibt es einige Faktoren und kleine Hacks, die wir in unseren Alltag eingliedern können.
Ich möchte Dir einige davon erläutern.

Entspannungstechniken

Egal wer Du bist, wie viel Geld und Zeit dir zur Verfügung steht, die Praktiken die ich Dr gleich nennen werde sind für jeden was. Das heißt jetzt nicht, dass ich behaupte, dass jeder einfach so mal ein paar Stunden zum bewussten Entspannen einbauen kann. Aber die Ausrede “Ich habe keine Zeit” zieht hier nicht. 5 Minuten am Tag für eine bewusste Technik Deiner Wahl sind schon prima. 3 Mal 5 Minuten am Tag? Wow! Wenn Du das durchziehst, dann liegst Du deutlich über dem Durchschnitt. Wir sind oft zu faul, uns bewusst zu entspannen, so blöd das klingt.
Aber es ist doch so: Wir greifen lieber zum Handy, dem Fernseher oder sonstigen Ablenkungen, anstatt uns wirklich etwas Zeit zu nehmen, um durchzuatmen und in uns zu gehen. Dabei ist genau das kontraproduktiv, denn das was wir wirklich brauchen, ist Entschleunigung, einfach mal runterkommen und tief durchatmen.

Und vor allen Dingen ein Stichwort ist hier wichtig: Gedankenhygiene.

Gedankenhygiene

Dieser Punkt ist der, der darüber entscheidet, ob Deine sonstigen Bemühungen fruchten oder nicht, hiermit steht und fällt alles. Betreibst Du keine Gedankenhygiene, arbeitest Du konstant gegen Dich selbst und Deinen eigenen Körper an. Das ist übrigens kein spiritueller oder esoterischer Ansatz, nein, das Ganze ist biologisch begründbar:

Einer der ersten Effekte von negativen Gedanken ist die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Wir erinnern uns an den letzten Eintrag: Diese Hormone bereiten unseren Körper auf eine “Kampf-oder-Flucht” -Reaktion vor, indem sie den Herzschlag beschleunigen, den Blutdruck erhöhen und die Atmung beschleunigen. Die ständige Freisetzung von Stresshormonen zu Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Darüber hinaus können negative Gedanken auch unser Immunsystem beeinträchtigen. Wenn unser Körper ständig auf Stress reagiert, wird die Produktion von weißen Blutkörperchen reduziert, die unser Körper benötigt, um Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Dies kann dazu führen, dass wir anfälliger für Infektionen werden und uns langsamer von Verletzungen und Krankheiten erholen.

Wenn wir uns niedergeschlagen oder gestresst fühlen, neigen wir außerdem dazu, unseren Körper zusammenzuziehen und unsere Muskeln zu spannen. Über längere Zeiträume hinweg können diese schlechten Haltungsgewohnheiten zu Rücken- und Nackenschmerzen sowie zu anderen körperlichen Beschwerden und chronischen Fehlhaltungen führen.

Es ist also extrem wichtig, sich bewusst zu sein, wie unsere Gedanken unseren Körper beeinflussen können.  

Impulse aus dem Stoizismus

Der Stoiker Epiktet schrieb: “Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern unsere Meinung von den Dingen.” Das bedeutet, dass wir lernen müssen, unsere Gedanken zu kontrollieren und bewusst zu entscheiden, wie wir auf eine Situation reagieren wollen.

Ein weiterer stoischer Gedanke ist die Idee der “Amor Fati”, die Akzeptanz dessen, was ist. Der Philosoph Marcus Aurelius schrieb: “Wenn Du Dich über etwas aufregst, frage Dich, ob Du etwas ändern kannst. Wenn nicht, dann lass es los und akzeptiere es.” Indem wir uns auf die Dinge konzentrieren, die wir kontrollieren können, und die Dinge akzeptieren, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, können wir uns von unnötigem Stress befreien. Nimm Dir Zeit Deine Gedanken zu beobachten – gibt es da dauerhafte “Kraftsauger”? Kannst Du sie loslassen oder zumindest bewusster damit umgehen? 

Als Hilfsmittel zur Loslösung Deiner Gedankenkreisläufe, kannst Du diese Techniken anwenden:

1. Progressive Muskelentspannung: Diese Technik beinhaltet das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskeln, um körperliche Anspannungen zu lösen. Beginne mit einer bestimmten Muskelgruppe, zum Beispiel den Armen, und spanne diese für 5-10 Sekunden an, bevor Du sie langsam und bewusst entspannst. Gehe dann zur nächsten Muskelgruppe über, zum Beispiel den Beinen. Wiederhole diesen Prozess, bis Du alle wichtigen Muskelgruppen entspannt hast.
   
2. Atemübungen: Durch kontrolliertes Atmen kann der Körper zur Ruhe kommen und der Geist beruhigt werden. Eine einfache Atemübung besteht darin, tief einzuatmen und dann langsam auszuatmen, während du bis fünf zählst. Wiederhole dies mehrmals am Tag.
   Exkurs: Wim Hof, auch bekannt als The Iceman, ist ein niederländischer Extremsportler, der 26 internationale Rekorde im Ertragen extremer Kälte hält, darunter den Rekord für das längste Eisbad. Er hat spezielle Atemtechniken entwickelt, die uns helfen können, in eine tiefe Entspannung zu kommen.
   
   Es gibt viele geführte Anleitungen: Wim Hof Atemübungen.
   
3. Meditation: Diese Praxis beinhaltet das Sitzen in einer ruhigen Umgebung und das Fokussieren auf den Atem oder ein bestimmtes Mantra. Es geht darum, Gedanken zu beobachten, ohne auf sie zu reagieren. Wenn du bemerkst, dass du abgelenkt wirst, kehre einfach zurück zu deinem Fokus zurück.
   
4. Yoga: Diese Praxis beinhaltet körperliche Übungen, die die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig den Geist beruhigen. Durch die Kombination von Atmung und Bewegung kann Yoga helfen, Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.
   
5. Autogenes Training: Diese Methode beinhaltet die Wiederholung von bestimmten Formeln oder Sätzen, die dabei helfen sollen, den Körper und den Geist zu entspannen. Eine typische Formel lautet: “Mein rechter Arm ist schwer” oder “Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig”. Wiederhole diese Sätze mehrere Male, während du dich auf das Gefühl der Entspannung konzentrierst.
   
6. Achtsamkeit: Diese Praxis beinhaltet das bewusste Wahrnehmen der Gegenwart ohne Urteil oder Bewertung. Es geht darum, aufmerksam zu sein und sich bewusst zu sein, was in diesem Moment geschieht, ohne sich von Gedanken oder Emotionen ablenken zu lassen. Durch diese Technik kann man sich von stressigen Gedanken und Gefühlen distanzieren und sich mehr im Moment verankern.
   

Körperliche Aktivität

Durch körperliche Aktivität werden im Körper Endorphine freigesetzt, die uns ein angenehmes, euphorisches Gefühl geben. Endorphine werden auch gerne als die “Glückshormone” bezeichnet, denn sie sorgen dafür, dass wir uns entspannt und glücklich fühlen – sie sind körpereigene Substanzen, die Schmerzen lindern und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens hervorrufen können. 

Außerdem sinkt der Hormonspiegel von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin, wenn wir Sport treiben. Wir erinnern uns: Cortisol ist das Hormon, das bei Stress vermehrt ausgeschüttet wird und das uns nervös und unruhig macht. Grade bei Dauerstress haben wir ein starkes Problem mit diesem Hormon, es führt auch dazu, dass unsere Nebennieren überbelastet werden. Wir folgern also: Durch die Senkung des Cortisolspiegels fühlen wir uns ingesamt entspannter und die Negativfolgen von Stress werden reduziert. Wir können uns außerdem besser konzentrieren und sind kreativer. Denn durch Bewegung wird die Durchblutung des Gehirns verbessert, was dazu führt, dass unser Gehirn besser arbeiten kann. Außerdem können durch Bewegung neue neuronale Verbindungen im Gehirn entstehen, was die Sache mit der Kreativität erklärt.

Das eine kommt ins andere: Durch regelmäßige sportliche Betätigung können wir unsere Schlafqualität steigern: Wir schlafen schneller ein und besser durch. 

Ein Exkurs in die Welt der Träume

Laut einer Umfrage des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2013 geben 27% der befragten Personen an, unter Schlafproblemen zu leiden. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 des DAK-Gesundheitsreports ergab, dass fast jeder vierte Arbeitnehmer in Deutschland an Schlafproblemen leidet.

Eine aktuellere Studie aus dem Jahr 2020 des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der Techniker Krankenkasse ergab, dass 57% der befragten Personen angeben, dass sie mindestens einmal pro Woche schlecht schlafen..

Schlafprobleme sind in Deutschland ein häufiges Problem –  eine große Anzahl von Menschen sind davon betroffen. 

Während des Schlafs durchläuft unser Gehirn verschiedene Phasen, die als NREM (non-rapid eye movement) und REM (rapid eye movement) bezeichnet werden. In dieser der NREM Phase findet die körperliche Regeneration statt.
Die Körpertemperatur, der Blutdruck und die Herzfrequenz sinken, während die Muskelaktivität und die Atmung langsamer werden.
Dies gibt dem Körper die Möglichkeit, sich zu entspannen und zu regenerieren. Während dieser Phase wird auch das Wachstumshormon ausgeschüttet, das für die Reparatur von Gewebe und Knochen sowie für die Erhaltung des Muskel- und Knochenstoffwechsels verantwortlich ist.

Während der REM-Phase, die etwa 20-25% des Schlafs ausmacht, ist das Gehirn sehr aktiv und es findet eine intensive geistige Regeneration statt. Die intensivsten Träume hat man während REM-Phasen, die meisten vor Mitternacht. 

Es werden Emotionen und Erinnerungen verarbeitet und konsolidiert, sodass wir uns am nächsten Tag besser an Ereignisse erinnern können. Träume sind für die Psyche extrem wichtig. Durch Alkohol und Drogenkonsum werden sie unterdrückt, dabei baut sich jedoch das Potential, REM-Phasen zu haben, auf und irgendwann bricht die REM-Phase mit heftigen Träumen oder später auch mit Halluzinationen über den Betroffenen herein.

Während der REM-Phase findet auch die Synthese von Neurotransmittern statt, die für die neuronale Kommunikation im Gehirn von entscheidender Bedeutung sind. 

So wichtig ist gesunder Schlaf!

Im Gehirn bilden sich im Laufe des Tages Abfallprodukte, die von Zellen als Stoffwechselprodukte ausgeschieden werden. Im Schlaf werden diese Abfallprodukte durch das sogenannte glymphatische System aus dem Gehirn entfernt. Das glymphatische System funktioniert wie ein Lymphsystem, das Flüssigkeit durch das Gehirn pumpt und dabei Abfallprodukte entfernt.

Schlaf ermöglicht es dem Körper, die Hormone zu regulieren, die mit Stress zusammenhängen, wie z. B. Cortisol und Adrenalin. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, können diese Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, was zu einem erhöhten Stressniveau führt.

Das ist für uns an dieser Stelle natürlich sehr interessant! Denn es bedeutet, das Schlaf maßgeblich für das Stressmanagement ist, ist der zu hohe Pegel an Stresshormonen doch unser Hauptproblem, geht es um die Entstehung von stressbedingten Krankheiten. Natürlich sind alle anderen bisher aufgeführten Punkte auch damit zu verbinden, Schlaf ist schlichtweg ausschlaggebend für unsere geistige Gesungehiet. Schlafmangel kann nicht nur den Weg zu einem Born-Out ebnen, sondern auch zu Depressionen und Angstzuständen führen. Lange nicht einzuschlafen, nicht durchzuschlafen oder zu früh aufzuwachen ist zermürbend für die Psyche und strengt den Körper an. Es macht uns anfälliger für Krankheiten und erhöht die Unfallgefahr. Durch schlechte Schlafqualität steigt der Stresspegel, anstatt zu sinken. 

Logisch, dass man diesen Zustand nicht lange aushält – jeder zweite Betroffene greift deshalb zu Schlaftabletten. Im Vergleich zu 2010 nehmen heute fast doppelt so viele der 35- bis 65-jährigen Arbeitnehmer Schlafmittel, meist ohne ärztliche Kontrolle. Die Sache hat nur leider einen Haken, durch die Einnahme von Schlaftabletten lösen wir das Problem nicht, wir begeben uns in einen Teufelskreis.

Die beliebten Benzodiazepine etwa führen zu Konzentrationsschwäche und emotionaler Abstumpfung, langjährige Einnahme macht völlig desinteressiert an allem. Das ursprüngliche Vorhaben, das Medikament nur vorübergehend einzusetzen, schlägt zumeist ins Leere. Fast jeder Vierte nimmt sie länger als drei Jahre! Für Deutschland kennt man sogar genauere Zahlen: Mehr als eine Million Bundesbürger sind abhängig von Schlafmitteln mit dem Wirkstoff Benzodiazepin. Jährlich werden 230 Millionen Tagesdosen dieser angstlösenden Beruhigungs- und Schlafmittel verordnet.

Bei den frei verkäuflichen Schlafmitteln sieht es nicht besser aus. Die meisten dieser Mittel basieren auf zwei Antihistaminika – Allergiemedikamente – wie Diphenhydramin und Doxylamin, die als Nebenwirkung müde und benommen machen und nicht für eine dauernde Anwendung gedacht waren. 

Ein Tipp zum besseren Einschlafen: 

Gesunder Schlaf ist durch nichts zu ersetzen, er ist elementar wichtig für sämtliche Körperfunktionen, für Regeneration und Wohlbefinden. Gerade deshalb ist es erschreckend, wie hoch die Anzahl der Menschen mit Schlafproblemen ist. Das Arbeitsleben bringt uns mitunter immer öfter an die Grenze der Leistungsfähigkeit, ständige Erreichbarkeit rauben uns die Ruhe. 

Ein Hindernis, das zwischen uns und er erholsamen Nachtruhe steht, sind Blaulicht abgebende Geräten wie Fernseher, Handy, Laptop und allgemein LED-Beleuchtung. Wir verwenden diese netten Geräte meist vor dem zu Bett gehen. Ein aus chronobioligischer Sicht betrachteter schwerwiegender Fehler! Das Blaulicht macht uns nämlich munter, diese Zusammensetzung des Lichts, gibt unserem Körper das Signal, dass es früh morgens ist, Zeit zum Aufstehen! Es hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das nur bei Dunkelheit gebildet wird und für Ein- und Durchschlafen sorgt. Ein ausreichendes Level an Melatonin ist sorgt außerdem für eine gute Regeneration und tiefere Schlafphasen. 

Lass also die blauleuchtenden Freunde wenigstens eine Stunde vor dem Einschlafen ruhen und nimm stattdessen – ganz altmodisch –  ein Büchlein zur Hand. 

Bewerte nicht 

Das muss an dieser Stelle noch erwähnt werden, denn es ist eine allgemeine Falle, ein Phänomen, was sich in auch in der Gesundheitsszene oft beobachte. Der Nocebo-Effekt. Nocebo kommt aus dem Griechischen und bedeutet: ‚Ich werde schaden‘. Es ist der böse Bruder, das genaue Gegenteil vom Placebo-Effekt. Wir sind uns ganz sicher, dass etwas schädlich ist und das ist es dann auch, mehr als es sein müsste: das ist der Nocebo-Effekt.

Wissenschaftler um den Berliner Psychologen Johannes Laferton, Susanne Fischer von der Uni Zürich sowie Urs Nater aus Marburg haben den Zusammenhang zwischen Stress und einer negativen Erwartung untersucht. Sie fragten 216 Studenten mitten im Semester, ob sie glaubten, dass Stress gesundheitsschädlich sei. Wenige Wochen später, während der Klausurenphase, interviewten sie sie nochmals. Das Ergebnis: Diejenigen, die Stress für negativ hielten, hatten mehr körperliche Beschwerden.

„Die negative Bewertung von Stress macht noch mehr Stress“, sagt Laferton. Man müsse ihn differenziert betrachten. Stress sei dazu da, Herausforderungen zu bewältigen. Wichtig sei ein Ausgleich, ein Ruhesystem, Achtsamkeitsübungen oder Sport: „Das ist ein konstruktiver Umgang mit Stress.“

Was ich Dir damit sagen will, liegt auf der Hand

Der Fokus Deiner Bemühungen sollte nicht auf Stressvermeidung und Linderung der eventuellen Symptome gehen, es sollte darum gehen, dass Du Dir etwas Gutes tust. Gib Dir viel Liebe und wende Deine Aufmerksamkeit nach innen – verurteile Dich nicht, wenn Du gestresst bist oder wenn Du Dich nicht planmäßig verhältst. 

Konsumiere außerdem positive Informationen: 

Statt ständig über demografische Tsunamis, Methusalem-Komplotte oder Alzheimer-Epidemien zu lesen und daran zu verzweifeln, sammle doch Biografien von Menschen, die glücklich alt geworden sind. 

Fortsetzung folgt: Eine ausgewogene Ernährung, ein ausgewogener Geist!

Stress ist eine große Belastung für den Körper, die Depots einiger Nährstoffe werden durch ein hohes Stresslevel fast komplett „leergeräubert“. 
Hast Du schon mal etwas von der Darm-Hirn-Achse gehört? Wusstest du, dass sie in in beide Richtungen funktioniert?

Mehr dazu, findest Du im nächsten Teil…