Kennst du das? Du stehst im Fitnessstudio, irgendwer schüttelt neben dir seinen Shaker, und plötzlich fällt das Wort, das in jeder zweiten Trainingsunterhaltung auftaucht: Kreatin. Manche schwören darauf, andere haben irgendwo gelesen, dass man davon „aufgeschwemmt“ wird, und wieder andere wissen gar nicht so genau, was das eigentlich ist. Zeit, Ordnung in das Thema zu bringen. In diesem Beitrag erfährst du, was Kreatin ist, was es nachweislich kann (und was nicht), wie die Einnahme im Alltag funktioniert und worauf du bei der Qualität achten solltest.

Was ist Kreatin eigentlich?

Das klingt nach Labor, ist aber eine Substanz, die dein Körper ganz selbstverständlich kennt. Er stellt sie sogar selbst her, und zwar aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Daran beteiligt sind vor allem Nieren und Leber.

Der größte Teil des Kreatins in deinem Körper, rund 95 Prozent, ist in der Skelettmuskulatur gespeichert. Der kleine Rest verteilt sich auf andere Gewebe. Es ist also kein exotischer Fremdstoff, sondern ein ganz normaler Bestandteil des menschlichen Körpers.

Kreatin in der Ernährung: Fleisch, Fisch und die vegane Frage

Neben der körpereigenen Herstellung nimmst du den Stoff auch über die Nahrung auf. Die wichtigsten Quellen sind Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen praktisch kein Kreatin.

Das heißt im Umkehrschluss: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über das Essen deutlich weniger davon auf als jemand, der regelmäßig Fleisch und Fisch isst. Das ist kein Grund zur Sorge, denn der Körper bildet es ja selbst. Es erklärt aber, warum das Thema „Kreatin vegan“ gerade in der pflanzlichen Community so oft gesucht wird.

Gut zu wissen für alle, die auf tierische Produkte verzichten: Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel nicht aus Fleisch gewonnen, sondern synthetisch hergestellt. Creapure® wird nach Angaben des Herstellers AlzChem ohne tierische Ausgangsstoffe produziert.

Was Kreatin nachweislich kann – und was nicht

Rund um das Thema kursieren jede Menge Versprechen. Wir halten es lieber ehrlich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die wissenschaftliche Datenlage geprüft, und auf dieser Grundlage hat die EU für Kreatin zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Genau diese zwei darf man in Europa machen, und genau diese zwei bekommst du hier.

Für Erwachsene, die intensiv trainieren

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Aussage richtet sich an Erwachsene, die intensiv körperlich aktiv sind, etwa mit wiederholten kurzen, explosiven Belastungen wie Sprints oder Sprüngen.

Für Erwachsene über 55 mit Krafttraining

Die tägliche Aufnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärken. Diese positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin in Verbindung mit Krafttraining ein, bei dem die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit gesteigert wird und das über mehrere Wochen mindestens dreimal pro Woche mit einer Intensität von mindestens 65 bis 75 % der Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) durchgeführt werden sollte. Die Aussage richtet sich an Erwachsene über 55 Jahren, die regelmäßig Krafttraining betreiben.

Wichtig dabei: Kreatin ersetzt kein Training. Ohne regelmäßiges, ordentliches Krafttraining passiert hier nichts. Im Internet findest du noch viele weitere Versprechen. Für diese gibt es aber keine zugelassenen Aussagen, und deshalb lassen wir sie hier bewusst weg.

Kreatin-Monohydrat: Die am besten untersuchte Form

Wer im Supplement-Regal stöbert, stößt auf eine erstaunliche Vielfalt: Kreatin-Citrat, Kreatin-Ethylester, gepuffertes Kreatin und so weiter. Klingt alles sehr fortschrittlich. Der Haken: Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt. Es ist die mit Abstand am besten untersuchte Form.

Dass neuere Varianten besser sein sollen, wird oft behauptet, ist aber wissenschaftlich nicht belegt. Für uns ist die Sache deshalb klar: Wenn Kreatin, dann Kreatin-Monohydrat. Bewährt, gut erforscht und ohne Marketing-Schnickschnack.

Kreatin-Einnahme: So klappt es im Alltag

Die gute Nachricht vorweg: Die Einnahme ist herrlich unkompliziert. Kein Kalender voller Regeln, keine komplizierten Zyklen. Ein paar Punkte solltest du trotzdem kennen.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Bei unserem Creapure® Kreatin empfehlen wir 5 g pro Tag, das entspricht einem Messlöffel. Damit liegst du über den 3 g täglich, an die die zugelassenen Aussagen geknüpft sind. Eine 500-g-Dose reicht für 100 Tagesportionen, also gut drei Monate. Bitte überschreite die empfohlene Verzehrmenge nicht – mehr hilft hier nicht mehr.

Wann solltest du es nehmen?

An Trainingstagen nimmst du deine Portion am besten nach dem Training. An trainingsfreien Tagen ist der Zeitpunkt nicht so entscheidend. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit: Die zugelassenen Aussagen beziehen sich auf eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin, nicht auf eine einzelne Portion. Ein kleiner Trick, der vielen hilft: Verknüpfe die Einnahme mit einer festen Gewohnheit, zum Beispiel deinem Shake nach dem Sport oder dem Glas Saft am Morgen.

Brauchst du eine Ladephase?

Früher war die sogenannte Ladephase sehr beliebt: ein paar Tage lang eine deutlich höhere Menge, danach eine niedrigere Erhaltungsdosis. Notwendig ist das nicht. Die zugelassenen Aussagen sind an eine gleichbleibende tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin geknüpft, eine Ladephase gehört nicht dazu. Für den Alltag ist die einfache Variante ohnehin entspannter. Und sie passt zu unserer Empfehlung, die angegebene Verzehrmenge nicht zu überschreiten.

Worin auflösen?

Reines Kreatin-Monohydrat ist geschmacksneutral. Du kannst es in Wasser, Saft oder deinen Shake rühren. Kleiner Praxistipp: Das Pulver löst sich nicht immer vollständig auf, vor allem in kalten Getränken. Einfach gut umrühren und zügig trinken, dann landet auch der letzte Rest dort, wo er hinsoll.

Wasser in den Muskeln: Keine Panik vor der Waage

Ein Punkt, über den viele stolpern: Wenn du mit Kreatin beginnst, zeigt die Waage manchmal ein bisschen mehr an. Das liegt daran, dass der Stoff in der Muskulatur Wasser bindet. Diese Gewichtszunahme ist also kein Fett, sondern Wasser, das in den Muskelzellen eingelagert wird.

Für die meisten ist das kein Problem. Wenn du aber in einer Sportart mit Gewichtsklassen antrittst oder dein Gewicht aus anderen Gründen genau im Blick behalten musst, solltest du das einplanen. Und ganz nebenbei: Achte grundsätzlich darauf, über den Tag ausreichend zu trinken.

Für wen Kreatin nicht gedacht ist

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, und wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es ein paar klare Hinweise:

• Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.
• Nicht geeignet für Schwangere und Stillende.
• Bei Nierenerkrankungen bitte vorher ärztlichen Rat einholen.
• Die empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.
• Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Qualität bei Kreatin: Darauf solltest du achten

Kreatin ist nicht gleich Kreatin. Auch wenn auf vielen Dosen dasselbe Wort steht, können sich Herkunft, Reinheit und Herstellung deutlich unterscheiden. Diese Punkte helfen dir bei der Auswahl:

• Reinheit: Im Idealfall steht auf der Zutatenliste genau eine Zutat, nämlich Kreatin-Monohydrat. Keine Aromen, keine Süßstoffe, keine Füllstoffe.
• Bekannter Rohstoff: Achte darauf, ob der Hersteller offenlegt, woher der Rohstoff stammt. Eine transparente, namentlich genannte Quelle ist ein gutes Zeichen.
• Die bewährte Form: Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Variante, siehe oben.
• Klare Angaben: Seriöse Produkte nennen Verzehrempfehlung, Portionsgröße und Warnhinweise deutlich, statt mit großen Versprechen zu werben.

Warum wir uns für Creapure® entschieden haben

Creapure® ist ein bekannter Kreatin-Rohstoff, der in Deutschland von der AlzChem Trostberg GmbH hergestellt wird. Für uns war genau das ausschlaggebend: ein Rohstoff mit klarer Herkunft und einem Namen, den man nachprüfen kann. Unser Creapure® Kreatin in der 500-g-Dose besteht zu 100 % aus Kreatin-Monohydrat, ganz ohne Zusätze und mit neutralem Geschmack. Mehr braucht es nicht, und mehr steckt auch nicht drin.

Fazit: Kreatin ist simpel, wenn man es ehrlich betrachtet

Kreatin ist kein Wundermittel, aber eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Dein Körper bildet es selbst, über Fleisch und Fisch kommt etwas dazu, und wer sich pflanzlich ernährt, nimmt über die Nahrung weniger auf. Für Erwachsene, die intensiv trainieren, gibt es zugelassene Aussagen, die an eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gebunden sind. Die Einnahme ist unkompliziert: täglich eine Portion, an Trainingstagen nach dem Training, ohne Ladephase. Und bei der Qualität lohnt sich der Blick auf Reinheit und Herkunft des Rohstoffs.

Lust, es selbst auszuprobieren? Unser reines Creapure® Kreatin-Monohydrat findest du direkt in unserem Shop. Und wenn du Fragen hast, schreib uns einfach – wir helfen dir gerne weiter.

Häufige Fragen zu Kreatin

Ist Kreatin vegan?

Kreatin kommt in der Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch vor. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel wird jedoch in der Regel synthetisch hergestellt, also nicht aus tierischen Rohstoffen gewonnen. Creapure® wird nach Angaben des Herstellers AlzChem ohne tierische Ausgangsstoffe produziert.

Muss ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Ja, die zugelassenen Aussagen beziehen sich auf eine tägliche Aufnahme. An Trainingstagen am besten nach dem Training, an trainingsfreien Tagen zu einem beliebigen Zeitpunkt.

Brauche ich bei der Kreatin-Einnahme eine Ladephase?

Nein. Eine Ladephase ist nicht notwendig. Die zugelassenen Aussagen beziehen sich auf eine gleichbleibende tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin.

Warum zeigt die Waage mit Kreatin mehr an?

Der Stoff bindet Wasser in der Muskulatur. Dadurch kann das Körpergewicht etwas steigen. Es handelt sich dabei um eingelagertes Wasser, nicht um Körperfett.

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin-Monohydrat und Creapure®?

Kreatin-Monohydrat ist die chemische Form, also die Substanz an sich. Creapure® ist ein Markenname für Kreatin-Monohydrat, das von der AlzChem Trostberg GmbH in Deutschland hergestellt wird. Creapure® ist also eine bestimmte Rohstoffquelle für Kreatin-Monohydrat.

Wer sollte auf Kreatin verzichten?

Es ist nicht für Personen unter 18 Jahren sowie für Schwangere und Stillende gedacht. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Creapure® ist eine eingetragene Marke der AlzChem Trostberg GmbH.